Hvor meget protein skal man have om dagen?

Protein er livsnødvendigt for kroppen. Det er byggestenen i vores muskler, en essentiel komponent i vores enzymer, og det understøtter en lang række biologiske processer. En af de mest betydningsfulde roller, som protein spiller, er i muskelproteinsyntesen. Men hvor meget protein behøver man egentlig for at optimere denne proces, uanset om man er en almindelig borger eller en topatlet?

Grundlæggende om Muskelproteinsyntese

Muskelproteinsyntese er den proces, hvorved kroppen producerer nye proteiner for at reparere og opbygge muskelfibre.

Når vi udsætter vores muskler for træning, især styrketræning, skabes der små skader på muskelfibrene. For at reparere disse skader og styrke musklerne bruger kroppen aminosyrer, som den får fra nedbrydningen af protein fra maden, vi indtager.

Proteinbehov for den almindelige borger

Selvom den gennemsnitlige borger ikke nødvendigvis udsætter sine muskler for den samme belastning som en atlet, er muskelproteinsyntese stadig en vital proces for vedligeholdelse af muskelmasse. Dette gælder især, da muskelmasse naturligt aftager med alderen.

Det anbefalede daglige proteinindtag ligger mellem 0,8-1,5 gram pr. kg kropsvægt.

I denne gruppe vil indtaget ligge i den lavere ende, men for at sikre optimal muskelproteinsyntese er det vigtigt med en kontinuerlig tilførsel af aminosyrer i løbet af dagen.

Topatletens Proteinbehov

For topatleter, hvis træning rutinemæssigt forårsager mikroskopiske skader på muskelfibre, er en accelereret muskelproteinsyntese nødvendig for hurtig reparation og opbygning.

Deres proteinbehov kan ligge i den højere ende af skalaen, eller endda overstige den, med nogle anbefalinger, der går op til 2 gram pr. kg kropsvægt for de mest aktive atleter.

For at optimere muskelproteinsyntesen er timingen af proteinindtagelse også afgørende for atleter. Indtagelse af protein, især kilder rig på leucin (en essentiel aminosyre), umiddelbart efter træning kan øge muskelproteinsynteseraten markant.

Hvor meget protein er der i ?

Her er en liste over de forespurgte fødevarer med en omtrentlig mængde protein pr. 100 gram:

  1. Æg: 13 gram (for hele ægget)
  2. Kylling (bryst): 31 gram
  3. Havregryn: 13 gram
  4. Oksekød (magert): 31 gram
  5. Banan: 1 gram
  6. Skyr: 11 gram
  7. Rugbrød: 7 gram
  8. Mælk (komælk): 3,4 gram
  9. Tun (dåse i vand): 25 gram
  10. Pasta (tør): 12 gram
  11. Ris (hvid, kogt): 2,7 gram
  12. Kartofler (kogte): 2 gram
  13. Bønner (sorte, kogte): 8,9 gram
  14. Laks: 25 gram
  15. Kikærter (kogte): 8,9 gram
  16. Mandler: 21 gram
  17. Ost (Cheddar): 25 gram
  18. Avocado: 2 gram
  19. Svinekød (magert, tilberedt): 31 gram

Vær opmærksom på, at disse tal er omtrentlige, og proteinindholdet kan variere afhængigt af forarbejdning, tilberedning, sort og kilde. Derudover, hvis man kigger på fødevarer som pasta, ris og kartofler, er proteinindholdet højere i deres tørre form end når de er kogte. For de fleste fødevarer refererer tallene til en tilberedt form medmindre andet er angivet.