Man kan efterhånden få forskellige energiprodukter i form af barer og drikke i enhver kiosk eller supermarked man kommer i, men er de overhovedet nødvendige? Det kommer i høj grad an på dit kalorieforbrug, for hvis du ikke dyrker så meget motion, er der absolut ingen grund til at indtage ekstra kulhydrater. Er du aktiv sportsmand, er der en stor sandsynlighed for, at du vil kunne have gavn af energiprodukter
Det er dog i særdeleshed i forbindelse med træningen, at der kan være en fordel i at bruge energitilskud, da det for langt de fleste burde være muligt at indtage de nødvendige kulhydrater uden for træningen. Træner man under 1 time, er det ikke nødvendigt med tilskud af energi, og man kan nøjes med at drikke lidt vand. Har man derimod træningspas på halvanden time og derover, vil det være fornuftigt at få tilført kulhydrater. Det er veldokumenteret, at indtagelse af kulhydrat under træning med en vis intensitet i mere end 1-1,5 timer har en positiv effekt på præstationsevnen.
Træner man med en intensitet på 70 % af maksimal iltoptagelse, hvilket må betegnes som moderat til høj belastning, vil indholdet af kroppens muskelglykogen (kroppens energi) være stort set udtømt efter halvanden time.
Dette gør sig gældende uanset, om der er tale om interval – eller kontinuerligt arbejde. Derfor vil der for langt de fleste være behov for indtagelse af kulhydrater efter halvanden time, og man vil kunne mærke, at det giver en præstationsfremmende effekt. Hvis man ved, at træningen bliver længere end halvanden time, kan man lige så godt indtage kulhydraterne løbende under træningen og ikke vente med at indtage noget, til der er gået halvanden time.
Ofte er det i de klassiske udholdenhedsidrætsgrene som cykling, løb og triathlon man har fokus på energitilskud, men der er rigtig mange andre idrætsfolk, der kan have gavn af det. I mange stop & go sportsgrene som fodbold, håndbold, ishockey, basketball og tennis vil tidsperioden for en kamp inklusiv opvarmning og pauser gå ud over de halvanden time. Det betyder, at hvis man ikke har fået tilført kulhydrat i løbet af kampen, vil der ikke være meget energi tilbage i kroppen, når det hele skal afgøres i de sidste minutter. Så det er med at få kulhydrater tilført i en eller anden form i løbet af kampen, for da de fleste hader at tabe, er det med at tage alle de forholdsregler man kan, for at det ikke sker.
En interessant undersøgelse lavet blandt fodboldspillere bekræftede det ovenstående. Resutatet af undersøgelsen var, at de fodboldspillere der fik tilført kulhydrattilskud i halvlegen, involverede sig i 30% flere løb med høj fart i 2. halvleg. Det må siges at være en væsentlig forskel, og det kan være med til at afgøre kampen i sidste ende.
Normalvis er forbruget af energi under styrketræning ikke så højt som ved konditionstræning, og behovet for at få tilført kulhydrater under træning er som udgangspunkt ikke så stort. Omvendt er der heller ikke noget træningsmæssigt belæg for ikke at indtage kulhydrater.
Har man derimod et ønske om at tage på i vægt, som mange sportsudøvere har i visse perioder af sæsonen, så kan det være en fordel at indtage kulhydrater under både styrketræning og udholdenhedstræning. Ved at få flere kulhydrater tilført kroppen under træning, mindsker man proteinomsætningen, og nedbrydningen af muskelprotein bliver derved mindre.
Selv om hovedreglen er, at det kun er nødvendigt med energitilskud, hvis man træner mere end halvanden time, så kan der også være fordele ved indtagelse af energitilskud ved kortere træningssessioner. Hvis man træner med høj intensitet, hvilket defineres som over 70 % af maksimal iltoptagelse, kan man få en præstationsfremmende effekt blot ved at tage små mundskyl af kulhydratholdige drikke. Dette gælder også, selv om man kun træner 30-60 minutter. Grunden til denne præstationsfremmende effekt er, at selv små mundskyl har en positiv effekt på de nerveimpulser, der bliver sendt til hjernen.
Det kommer helt an på, hvilken type træning, og hvor langt tid du træner, for der er absolut ingen grund til at proppe sig med kulhydrater, hvis ikke du forbrænder ret mange. Igennem en lang årrække har opfattelsen været, at man maksimalt kunne optage 60g Glukose pr. time. Derfor har tommelfingerreglen været, at man skal indtage 30-60 g kulhydrater pr. time, når man træner mere end en times tid.
I de seneste par år har nye undersøgelser dog vist, at hvis man blander forskelige typer af kulhydrater, så kan optagelseshastigheden øges. Den kan faktisk øges så meget, at man i teorien kan optage 144g/time. Så store mængder vil dog være forbundet med ubehag i maven, så det frarådes. Man har fundet ud af, at den maksimale optagelse af kulhydrater, som ikke generer maven, ligger omkring 90g/time, når typerne af kulhydrater blandes. Har du ikke prøvet at indtage energitilskud under træning før, anbefales det, at du starter med små forholdsvis små mængder, og derefter prøver dig lidt frem, hvad der passer dig bedst.
På en konference afholdt af Den Internationale Olympiske Komite (IOC) i 2010, hvor temaet var optimal kost for elitesportsfolk, blev nedenstående punkter konkluderet. De kan være et godt pejlemærke for dig, når du skal finde ud af, hvor meget energi du skal have tilført under træningen.
– Det er ikke nødvendigt at indtage kulhydrater under træningspas med en varighed op til 45 minutter.
– I træningspas på 45-75 min anbefales virkelig små mængder kulhydrat. Behovet kan dækkes ved små mundskyl af kulhydratholdig drik. Der kan bruges forskellige typer af kulhydrater.
– Under træningspas med en varighed på 1-2 timer er det nødvendigt med små mængder kulhydrat. Det anbefales at indtage op til 30g/time og flere typer af kulhydrater kan anvendes.
– Er træningspasset 2-3 timer kræver det en noget større tilførsel af kulhydrat under træningen. Der anbefales en indtagelse på op til 60g/time, og det er bedst med hurtigt optagelige kulhydrater som glukose(druesukker).
– Ved ekstremt lange træningspas på over 2,5 timer, skal store mængder af kulhydrat indtages. Med store mængder menes op til 90g/time, og det skal være en kombination af flere typer kulhydrater. Det kan typisk være glukose og fruktose(frugtsukker), hvor forholdet er 2:1)
Faktaboks om energitilskud:
Kan med fordel tages i forbindelse med træning
Ekstrem gavnligt ved træningspas over halvanden time
Selv ved kortere træningspas kan små mængder energi have stor effekt