Glykæmisk indeks

Hvad er ligevægtsindtag?

Paleo – Hvad er det?

Proteinindtag for atleter

Der har længe været en uenighed imellem de instanser der angiver proteinkrav for voksne og dem der udsteder retningslinjer for proteinindtag for atleter.

Generelt anbefales det at inaktive voksne får mere end 0,8-0,9 g protein per kilo kropsvægt per dag for at sikre et at kroppens behov nås. Der er flere undersøgelser der peger i retning af at atleters minimumsbehov er omkring 1,2-1,7g protein/kg/dag

Spørgsmålet er så om det vil være gavnligt for atleterne at de får endnu mere protein end minimumskravet? Det forsøger den britiske forsker Stuart M. Phillips at give et svar på i sit review fra 2012.

I undersøgelsen kommer han frem til, ud fra diverse forsøg og anbefalinger fra større organisationer, at atleterne for at optimere deres præstationer i høj grad er nødt til at være opmærksomme på deres daglige indtag af protein, kulhydrater og mikronæringsstoffer og mineraler.

Han gør det klart, at der ikke er tilstrækkeligt med undersøgelser til at give et klart svar på hvorledes en øget mængde protein i kosten vil hjælpe på atleters præstation. Hvad kulhydrater angår, er det naturligvis vigtigt at atleten får rigeligt, men det er også uhyre vigtigt at de bliver indtaget på de rette tidspunkter.

Det er vigtigt for at kunne præstere optimalt, at glykogendepoterne er fyldt op, og altså at man har spist kulhydrater i passende tid op til træning. Akut proteinindtag før træning har dog ikke nogen nævneværdig effekt. Proteinet skal helst indtages lige efter eller op til to timer efter træning, for at have den optimale effekt på muskelforøgelse.

Kvaliteten af protein er ligeledes meget vigtigt. Det er godt at fokusere på proteinkilder som æg og fedtfattigt kød. Hvis atleterne ikke har mulighed for imødekomme deres proteinkrav efter træning, kan det være en god ide med supplerende protein[5]. Dette kunne eksempelvis være i form af proteinpulver, proteinbarer og lignende.

Ved indtag af proteinbarer og proteinpulver skal man dog være opmærksom på, at variationen af de aminosyrer proteinerne er bygget op af er meget ens. Selvom du vælger proteinpulver eller proteinbarer af høj kvalitet, bør det altså ikke erstatte andre måltider, men blot ses som et supplement til efter træning.

Hvordan vælger jeg det bedste proteinpulver?

Der hvor proteinpulveret har sin berettigelse, er i de situationer hvor en travl hverdag måske ikke gør det muligt at have overskud til at lave sig en god madpakke, til spisning lige efter træning.

Der har været debatteret om hvorvidt proteinpulver overhovedet har en gavnlig effekt på muskelopbygning, eller om man i virkeligheden er bedre tjent uden.

Det er rigtigt at man lige så godt kan spise en god madpakke i stedet for proteinpulver. Det er også rigtigt at langt de fleste mennesker får nok protein i kosten. At proteinmængden er høj nok er dog ikke den eneste afgørende faktor, når man ønsker at opbygge mere muskelmasse. Studier viser, at musklerne har en særlig gavnlig effekt (mhp. på øgning af muskelmasse) af et tilskud i af protein i de første 2 timer efter træning. I mange kredse kaldes disse to timer efter træning for “det metaboliske vindue”.

Når mange alligevel bruger proteinpulver i stedet for en madpakke skyldes det ofte at de fleste mennesker har en travl hverdag. Hvis du i forvejen har svært ved at tage dig tid til at træne, hvordan skulle du så ovenikøbet have tid til at smøre dig en madpakke?

Det er netop grundet den manglende tid/det manglende overskud at vi mener proteinpulver har sin relevans.

Hvis du har besluttet dig for, at benytte proteinpulver er der flere spørgsmål, der kan gøre sig gældende angående hvilket proteinpulver du bør benytte.

Her er nogle generelle råd, der kan hjælpe dig lidt igennem den jungle det nogen gange kan være at købe proteinpulver:

  • Køb danske produkter – så er du i langt højere grad sikret at de er underlagt dansk/europæisk lovgivning.
  • Undgå producenter, der også sælger hormoner og andre lignende stoffer
  • Undlad at købe proteinpulver hvor der reklameres med urealistiske resultater samt før/efter billeder – hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det det nok også.
  • Forsøg for så vidt muligt at vælge proteinpulver med et lavt sukkerindhold – de forskellige former for proteinpulver indeholder naturligt forskellige former for kulhydrater, men der vil for langt de fleste ikke være nogen grund til at proppe sig med ekstra tilsat sukker.
  • Vær opmærksom på prisen – det er klart at du ikke skal betale overpris for dit proteinpulver, men du bør dog være meget opmærksom på ikke at købe de helt billige produkter, da kvaliteten af disse også er derefter – og du vil i mange tilfælde opleve at der er tilsat en masse stoffer der ikke er gavnlig for din krop.
  • Lad være med at købe proteinpulver der reklamere med at gøre dit helbred bedre -enten er det tomme ord, eller også kan du risikere at der er tilsat stoffer der kan være direkte skadelige.
  • Undgå for så vidt muligt unødige tilsætningsstoffer. Ikke alle sødemidler og tilsætningsstoffer har en bevist skadelig effekt, men det kan være en god grundregel at holde sig fra kunstige sødestoffer – særligt dem du ikke kender til og som er blevet gennemtestet.
  • Stil dig generelt kritisk overfor producenterne når du skal købe dit proteinpulver, da der findes rigtig mange produkter ude på markedet af meget ringe karakter. Gå ikke altid efter det dyreste, men vær påpasselig med det billigste.

Vi håber at dette opslag har givet dig en bedre ide om hvad du skal være opmærksom på når du køber proteinpulver.

Hvis du vil vide mere om de forskellige proteinkilder der bliver brugt i proteinpulver, og hvilken type der passer bedst til dine behov, så læs eventuelt hvad vi mener er det bedste proteinpulver.

Fisk i kosten kan øge fedtforbrænding

I de udviklede lande har der gennem flere årtier været en forøgelse af livsstilsrelaterede sygdomme som eksempelvis hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.

Der er udarbejdet et hav af undersøgelser der viser at der er en sammenhæng imellem kost og risikoen for at udvikle forskellige livsstilssygdomme.

En undersøgelse foretaget af Ryota Hosomi m.fl. så på sammenhængen mellem indtaget af protein og fedt fra fisk og hvorledes det påvirkede rotters fedtmetabolisme. Det er før set, at proteiner i kosten påvirker fedtmetabolismen hos mennesker og dyr, men langt de fleste af disse har fokuseret på planteprotein kontra kasein (der er et mælkeprotein, da blandt andet er brugt i flere typer af proteinpulver og diverse proteinholdige produkter som ost og i pølser). I Hosomis forsøg så de på effekten af protein og olie fra fisk på henholdsvis fedtmetabolismen i blodet og i leveren.

I undersøgelsen fandt forskerne frem til at protein fra fisk alene sænkede kolesterolindholdet i blodet. Ved at kombinere både protein og olie fra fisk i kosten, blev der ligeledes observeret et sænket kolesterolindhold i blodet, men der blev også observeret et fald i triacylglycerol. Ved kombinationen af protein og olie var det også muligt at vise et signifikant fald i LDL-kolesterol (det ”dårlige” kolesterol).

Undersøgelsen tyder altså på, at kombinationen af protein fra fisk kombineret med olie fra fisk har en gavnlig effekt i ønsket om at mindske risikoen for at udvikle diverse livsstilssygdomme.

Muskeltræthed (fatigue)

Musklernes evne til at imødekomme de energikrav der bliver stillet, er meget afgørende for hvor lang tid en given øvelse kan foretages.

Muskeltræthed er oftest ikke et resultat af tømte energidepoter, men nærmere et resultat af en ophobning af de stoffer der produceres metaboliske restprodukter når musklerne arbejder.

Ved korte perioder af tetanus (længerevarende kontraktioner) i musklen vil der være nok ilt til musklerne, så længe blodcirkulationen er intakt. Dog vil den kraft musklen udvikler under tetanus ikke være ligeså høj i starten som til slut. Særligt type 2 muskelfibrene (hurtige men ikke særligt udholdende muskelfibre) vil særligt miste evnen til at udvikle lige så høj kraft som ved begyndelse. Dette fald i muskelkraft af type 2 muskelfibrene skyldes tømning af glykogenlagre og kreatinfosfat, men også ophobningen af laktatsyre.

Type I muskelfibrene (langsomme men udholdende muskelfibre) kan dog i langt højere grad imødekomme energikravet og udtrættes derfor ikke særligt under disse tetanusforhold.

Muskeltræthed ses primært ved højere intensitet, hvor særligt ophobningen af laktat (mælkesyre) og frit fosfat (restprodukt, ved forbrug af ATP) er skyldnerne.

I takt med at der dannes mere laktat, falder pH-værdien (miljøet bliver mere surt). Dette hæmmer proteinerne aktin og myosins evne til at binde sig til hinanden, hvilket resulterer i hæmmer muskel kontraktionen. Dette skyldes at proteinet Troponin C ikke binder sig så let til calcium ved lav pH – hvilket er grunden til at proteinerne aktin og myosin ikke kan fungere optimalt.

De fleste personer vil blive trætte og stoppe med at motionere/træne før de motoriske enheder (muskler + nerver) bliver udtrættede (fatigued). Dette skyldes at man vil opleve ubehag og måske endda smerte før dette stadie finder sted. Du vil altså med al sandsynlighed stoppe med din aktivitet før det vil gå ud over funktionen af de motoriske enheder.

Meget motiverede topatleter er i stand til i højere grad at presse sig selv, således at de når hen til stadier hvor muskeltrætheden for alvor finder sted.

En stor del af en øget ydeevne efter længere tids træning, menes at skyldes netop motivationsfaktorer.

Hvorfor bliver muskler større af styrketræning?

Du har med al sandsynlighed enten set eller oplevet på egen krop, hvordan muskler er i stand til at ændre sig i forhold til de udfordringer de skal klare. Dette være sig både konditionstræning og styrketræning. I denne artikel vil vi primært se på hvad det er der sker med musklerne under tung styrketræning.

Muskelfibrene er ikke selv i stand til, ligesom de fleste andre celler i kroppen, at dele sig. Til gengæld er der på muskelfibrenes yderside placeret en masse celler kaldet ”satellitceller” der blandt andet har evnen til at dele sig og til at differentiere sig og blive til muskelfibre.

Når muskler bliver udsat for de hårde belastninger der ses ved styrketræning, sker der små skader (traumer) på muskelfibrene. Disse skader aktivere satellitcellerne der bevæger sig ned til det ”skadede” område hvor de fusionerer med hinanden og med muskelfibre hvilket er med til at øge muskelfibrenes tværsnitsareal. I takt med at satellitcellerne deler sig, vil nogle fusionere med muskelfibrene, men andre vil forblive på ydersiden og være klar til at dele sig.

De fusionerede satellitcellers størrelse forøges samtidig med at deres antal stiger. Dette medvirker til at øge muskelfibrenes antal og tykkelse. Efter fusionen kan satellitcellerne hjælpe med til at øge proteinsyntesen i muskelfibrene (da det er i cellekernen at der dannes nye proteiner).

Det øgede antal af cellekerne (satellitcellerne) gør således musklerne i stand til at øge protein syntesen og lave flere kontraktile muskelfilamenter (myofilamenter). Disse myofilamenter består blandt andet af proteinerne aktin og myosin.

Når du styrketræner, vil du altså først ”ødelægge” dine muskler, for at bygge dem op igen (og lidt til). Der er flere forskellige vækstfaktorer som stimulere til øget satelitcelledeling og øget protein syntese. Her kan man evt. nævne hormonerne HGF, FGF og IGF1 og IGF2.

Styrketræning fører til små skader /traumer af de cellulære proteiner i musklerne. Dette resulterer i et signal til kroppen om at aktivere satellitcellerne, der så påbegynder reparationen af de skadede fibre samt øget vækst. Der er flere vækstfaktorer der styrer denne ændring i proteinantal og størrelse.

Musklernes tilpasning til belastningerne ved styrketræning sker lige efter øvelsen, men det tager flere uger (eller måneder!) før det er helt repareret igen.

Kort om fødevareindtag og energibalance

Selv små ændringer i fødevareindtag kan på længere sigt føre til stort vægtforøgelse eller vægttab, alt efter hvor meget eller hvor lidt motion der dyrkes.

Vores energiforbrug følger, ligesom alle fysiske og biologiske processer, termodynamikkens love. I termodynamikken skelner mellem et system (i vores tilfælde menneskekroppen) og dets omgivelser (for så vidt resten alt udenfor kroppen).

I et lukket system vil ændringer i indre energi, være lig med mængden af varme tilført systemet, minus mængden af arbejde udført af systemet. Overført til menneskekroppen kan man sige, at energibalancen foreskriver at kropsvægten er konstant, så længe kalorieindtaget er det samme som kalorieforbruget. Sagt på en anden måde:

Ændringer i kropvægt = Det totale energiindtag – Det totale energiforbrug.

Der er flere faktorer der spiller ind på både det totale energiindtag og forbrug.

 

Energioptag og forbrug:

Det kommer nok ikke som et chok for nogen, at energioptaget afhænger af hvad og hvor meget du spiser. Hvad der måske er lidt mere overraskende er, at hvad du spiser i sig selv kan have indflydelse på dit energiforbrug – hvilket afhænger af hvor effektiv kroppen er til at oplagre den indtagne energi.

Hvor meget energi der er i en given fødevarer afhænger af de energigivende næringsstoffer kulhydrater, fedt og protein.

Ifølge fødevarestyrelsen er mængden af energi i disse næringsstoffer[2]:

  • Kulhydrat: 17kJ/g
  • Protein: 17kJ/g
  • Fedt: 37kJ/g

Disse værdier angiver ikke hvor meget energi der er i fødevarerne, men hvor meget energi vi i menneskekroppen kan få ud af de givne fødevarer (hvilket også må siges at være den smarteste måde at angive det på). Et sted hvor disse energiværdier måske ikke er helt retvisende er i meget kulhydratrige måltider. Dette skyldes at fordelingen af forskellige typer af kulhydrater kan være meget forskellig, fra fødevare til fødevare – hvilket har en stor betydning for hvor meget af kulhydraterne vi kan optage. I menneskekroppen har vi eksempelvis ikke naturligt enzymerne til at nedbryde cellulose, hemicellulose og ligning. Det er derfor en god idé at holde øje med mængden af fuldkorn i diverse fødevarer, da et højt indhold af kostfibre angiver en langsommere optagelse af kulhydrater i kosten.