Protein

“Ordet protein stammer egentlig fra græsk. Det betyder ”først ind”, og grunden til dette navn var, at de gamle grækere mente, at proteiner udgjorde grundsubstansen i organisk liv. De gamle grækere havde ret i, at protein er essentielt for liv, da protein er byggestenene i en lang række af kroppens strukturer, og desuden er de vitale i mange kropsfunktioner.”

Faktaboks om protein:

  • fluebenlProtein reparerer og opbygger musklerne
  • fluebenlProtein er opbygget af 20 forskellige aminosyrer
  • fluebenlProtein skal indtages hurtigst muligt efter træning for optimal restitution
  • fluebenlProteintilskud er nemt at styre ift. timing og mængde

Forskellige former for proteintilskud

Proteinpulver

nutramino proteinpulver

læs mere

Aminosyre

kreatin bl

læs mere

Weight gainer

weight gainer bodylab

læs mere

Proteinbar

proteinbarlæs mere

 

Hvad er protein?

Man hører tit i sportens verden, at det er vigtigt at få nok protein, og i de senere år er det blevet meget populært med tilskud af protein, men hvad er protein egentlig?

Proteiner er en kompliceret størrelse. Det er molekyler, der er opbygget af aminosyrer, og de fungerer primært som byggesten i kroppen. For sportsfolk er det især interessant, at det er protein, der sørger for at reparere og opbygge musklerne samt producere hormoner.

Der findes 20 forskellige aminosyrer, der indgår i det, man kalder proteinsyntesen. Proteinsyntesen er den proces, der sørger for at nedspalte proteinerne til aminosyrer, og det er aminosyrerne, der reparerer og opbygger musklerne, så man restituerer godt samt forøger sin muskelmasse efter træning. Ud af de 20 aminosyrer der indgår i proteinsyntesen, er 9 af dem essentielle. Det vil sige, at kroppen ikke selv kan danne dem, så de skal tilføres med kosten.

Der er forskel på, om man får sin proteiner fra animalske fødevarer såsom fjerkræ, kød, æg og fisk eller ikke-animalske som grøntsager, nødder og kerner. De animalske proteinkilder er de bedste, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket de ikke-animalske ikke gør. Dem skal man mixe, for at være sikker på at få dem alle.  Desuden optages aminosyrer fra animalsk protein også bedre.

 

Hvor meget protein har man brug for?

Den anbefalede mængde for et almindeligt voksent menneske ligger på ca. 0,8 gram pr. kg. kropsvægt. Denne mængde protein er tilstrækkelig for langt hovedparten af befolkningen, men dyrker man meget sport, er det nødvendigt med en højere dagsdosis.

Hvad der er den optimale mængde protein for sportsfolk, er debatteret flittigt, og der er ikke nogen endegyldig løsning. Det er dog sikkert, at der er et forhøjet behov for protein, for der opstår muskelskader og nedbrydning af væv, når man træner hårdt. Det kræver ekstra mængder af protein for at reparere disse vævsskader optimalt og dermed få en god restitution. Desuden hjælper optimal proteinindtagelse også på muskeltilvæksten og styrken af knoglerne. Det optimale indtag af protein afhænger også af, hvilken form for træning, man laver, og hvilken overbevisning man har.

Undersøgelser har vist, at kroppen ikke kan optage mere end 2-2,5 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen.  Denne mængde skal fordeles ud over hele dagen, og den maksimale effektive dosis protein er 25-35 gram ad gangen.  For udøvere af langt de fleste sportsgrene vil det optimale proteinindtag ligge på 1,6-1,8 gram pr. kg kropsvægt om dagen. Det er kun, hvis man dyrker meget intensiv styrketræning, ekstremløb eller høj-intensiv langrend, det er nødvendigt at gå lidt højere op i mængde. Man får dog ikke noget ud af at indtage mere end 2-2,5 gram pr. kg. kropsvægt, da kroppen ikke kan optage det.

 

Har jeg brug for proteintilskud?

Den eneste måde, du kan finde ud af det på, er ved at notere, hvad du spiser i løbet af en dag. Så må du se på varedeklarationerne, hvor meget protein det indeholder, og den mængde skal så holdes op mod dit proteinbehov.

Hvis du spiser sundt, varieret og mange måltider om dagen, så har du højst sandsynlig ikke brug for proteintilskud. Det kan dog være en god ide at tage proteintilskud alligevel, da det også er vigtigt med timingen af proteinindtagelsen.

Hvornår skal jeg indtage protein?

Selv om man får den rette mængde protein, så er det næsten endnu vigtigere, at man får proteiner på de rette tidspunkter. Udover at det er vigtigt at fordele proteinindtaget gennem mange måltider over hele dagen, så har flere undersøgelser vist, at indtag af proteiner lige efter træning har en gavnlig effekt på proteinsyntesen. Desuden tyder det på, at jo hurtigere du får protein indenbords, jo bedre er det for muskelproteinsyntesen. Det betyder, at du får bedre udnyttelse af din træning, hvis du indtager protein umiddelbart efter træningsstop, i stedet for at vente til du kommer hjem.

For at få det maksimale ud af sin træning, er det ud over at få protein umiddelbart efter træning, også vigtigt at få protein tilført ca. hver 3. time i løbet af dagen, så man hele tiden giver kroppen optimale vilkår for at genopbygge musklerne samt lave stigning i muskelmassen. Det er især vigtigt, hvis man styrketræner for at tage på i vægt.

 

Typer af protein

I træningssammenhæng snakker man typisk om 3 typer af protein. Det er valle -, kasein -  og sojaprotein.

Valleprotein (whey protein)

Valleprotein er den type, der er klart mest udbredt i proteintilskud. Grunden til at det er den mest populære type proteintilskud er, at det optages hurtigt i kroppen. Da det er den hurtigst optagelige type af protein, gør det specielt velegnet til brug lige efter træning, hvor det gælder om at få tilført proteiner til musklerne hurtigst muligt. Ved indtagelse af rent valleprotein er det optaget i kroppen i løbet af en halv times tid, mens et almindeligt proteinrigt måltid med kød og mælk tager omkring to timer for kroppen at optage.

Kaseinprotein

Kaseinprotein er noget længere om at blive optaget i kroppen end valleprotein, og derfor egner det sig ikke så godt som proteintilskud lige efter en træning. Tidspunkter, hvor der kan være en mening med at tage et tilskud med kaseinprotein, er f.eks. lige inden man går i seng, eller hvis man ved, der er lang tid til næste måltid. Kaseinprotein sørger nemlig for, at der er frigives aminosyrer til musklerne i en jævn strøm gennem flere timer. Man kan også kombinere kasein med valleprotein, hvis man både vil sikre sig, at kroppen skal optage det hurtigt samt sikre tilførslen af protein de følgende timer.

Sojaprotein

I modsætning til de andre typer protein er sojaprotein ikke udvundet fra mælk, men derimod fra planter. Det er ikke et særligt populært proteinprodukt, hvilket højst sandsynlig skyldes, at de fleste synes, at det smager ækelt. Det betragtes som et hurtigt optageligt protein, men mange mener at effekten af det, er en anelse dårligere end valle- og kaseinprotein.

Fordele ved proteintilskud

Den største fordel ved proteintilskud er helt klart, at det er nemt at styre og kontrollere i forhold til timing og mængde. Da timingen af proteinindtaget er så vigtigt, stiller det nogle store krav til forberedelse og planlægning af måltider, hvis man ikke bruger proteinpulver. Især efter træning, hvor man skal have protein hurtigst muligt, er det de færreste, der lige har en stor madpakke med i sportstasken. Ofte går der en time eller to, inden man får klædt om og kommer hjem og får et måltid mad. Der er proteinpulver dejligt nemt at have til at ligge i tasken, og så er man sikker på at få protein hurtigt efter træning, så man får mest muligt ud af sine anstrengelser i træningslokalet. Selv om man tager en shake med proteinpulver lige efter træning, er det stadig en god ide, at få et solidt måltid, når man kommer hjem. Det betyder bare ikke så meget, om der går en time eller to, når man har fået en shake med proteinpulver.

Desuden kan det være en god ide med en proteinshake som mellemmåltid. I en travl hverdag kan det for nogen være svært at få spist en ordentligt måltid hver 3. time. En løsning kan være at tage en proteinshake, så man opretholder et optimalt indtag af protein, selv om man ikke lige får spist et almindeligt måltid.

En anden fordel ved proteinpulver er, at man selv kan vælge typen af protein. Det er især vigtigt lige efter styrketræning, hvor optagelseshastigheden af proteinerne kan være afgørende for effekten af træningen. Ved at tage et tilskud rent valleprotein, som er hurtigt optageligt, kan man optimere effekten af  træningen, så det kan være et fornuftigt valg.