Kreatin

“Kreatin har i en årrække været et meget populært kosttilskud blandt idrætsudøvere. Det er især efterspurgt af idrætsfolk, der dyrker sportsgrene, hvor man ønsker muskeltilvækst og arbejder eksplosivt og med høj intensitet.”

Faktaboks om kreatin:

  • fluebenlKreatin er gavnligt ved eksplosivt og højintenst arbejde
  • fluebenlKreatin har en effekt på kraftudvikling og maksimal styrke
  • fluebenlKreatin bruges typisk i fysiske opbygningsfaser
  • fluebenlKreatin skal indtages med kulhydrater for optimal optagelse

Kreatin vi anbefaler

kreatin bl

Med dette produkt får du en god dansk produceret kreatin til en rigtig god pris.

køb her

kreatin thor

Her får du også et fint kreatinprodukt, men det er noget dyrere end Bodylabs.

køb her

Det er helt naturligt, at det er denne gruppe idrætsudøvere, der efterspørger kreatintilskud, da kreatin er med til at forsyne muskelcellerne med energi i forbindelse med anaerobt arbejde. Mange undersøgelser har også vist, at kreatintilskud har en positiv effekt på præstationen ved kortvarigt arbejde. Det er specielt ved arbejde under 30 sekunder, at kreatintilskud har den største effekt, men selv om effekten falder en anelse, så er der stadig en positiv effekt ved arbejde på høj intensitet fra 30 til 150 sekunder.

Desuden har tilskud med kreatin en dokumenteret effekt på kraftudvikling og maksimal styrke. Ved intervalarbejde, hvor man gentagne gange arbejder med høj intensitet i korte perioder, viser undersøgelser, at effekten af kreatintilskud er endnu større end ved et enkeltstående arbejdsinterval. Det vil sige, at ved indtagelse af kreatintilskud, kan man blive bedre til at  opretholde arbejdsevnen ved kort intervalarbejde med høj intensitet. Dette gælder uanset om det er cykling, løbesprints, spring eller styrketræning.

Mange tænker, at kreatin er for dem der træner styrketræning, men det kan også have en gavnlig effekt på præstationen hos rigtig mange sportsfolk, der dyrker helt almindelige sportsgrene. Almindelige sportsgrene som basketball, ishockey, håndbold, fodbold og volleyball består hovedsageligt af intervalarbejde med høj intensitet, og har man ambitioner inden for disse sportsgrene, kan man overveje tilskud af kreatin.

Hvor meget og hvornår skal jeg tage kreatin?

Det er typisk i træningsperioder, hvor der er fokus på den fysiske opbygning, det kan være en god ide at tage kreatintilskud. Typisk starter man med en loading periode, hvor man indtager 20 gram kreatin om dagen fordelt ud over 3-4 doser  i løbet af dagen. Dette gøres de første 5-7 dage for at kreatindepoterne i musklerne hurtigt bliver fyldt helt op.  Derefter tager man 3-5 gram pr. dag i resten af perioden. Alternativt kan man springe loadingfasen over.

Det anbefales, at man ikke tager kreatintilskud mere end maksimalt 8 uger, for ellers kan man risikere at kroppens naturlige produktion af kreatin nedsættes. Efterfølgende skal man helst have 4 ugers pause, inden man kan overveje at tage kreatintilskud igen.

Når man indtager kreatin, vil det være en god ide at indtage nogle kalorier på samme tid. Når man indtager kulhydrat øges insulinproduktionen, og denne insulinstigning øger optagelsen af kreatin i muskulaturen. En undersøgelse har desuden vist at indtag af kreatin, protein og kulhydrat umiddelbart før og lige efter træning gav en større stigning i muskelstyrke samt muskelmasse end ved indtag om morgenen og aftenen.

Dyrker man udholdenhedsidræt har kreatintilskud ikke nogen præstationsfremmende effekt. Det kan tværtimod have en negativ effekt, da kreatintilskud ofte medfører en forøget vægt pga. væskeophobning i kroppen.