Proteiners virkning på øgning af muskelmasse

Vi har her på kosttilskudsinfo.dk kort gennemgået hvad det er der giver muskelforøgelsen når man træner. Dette skyldes i meget korte træk, at muskelfibrene først beskadiges hvilket fører til et øget respons til satellitceller som hjælper på proteinsyntesen, hvorved der blandt andet dannes de kontraktile proteiner aktin og myosin.

Men hvilken rolle spiller proteinindtaget (+ kulhydrat og fedt) i forhold til denne muskelopbyggende proces? Det vil vi her forsøge at gøre rede for, ganske vidst lidt forsimplet.

Ved de små traumer/skader på muskelfibrene (som der ses ved eksempelvis styrketræning) øges udskillelsen af flere væksthormoner som blandt andet HGF og IGF. Samtidig stimuleres der til øget udskillelse af insulin.

HGF mener man er en af hovedaktørerne til at stimulere satellitcellernes aktivitet (og altså øget dannelse af protein). IGF spiller en vigtig rolle i reguleringen af muskelmasseforøgelse ved at lave ændringer i DNA for proteinsyntese. Samtidig fremmer IGF reparationen af det beskadigede muskelvæv.

Satellitcellerne bruger en masse energi på at lave alle de nye proteiner, og det er særligt her at hormonet Insulin spiller en rolle. Insulin har flere effekter, men en af de vigtigste er at trække glukose ind i muskel- og fedtvæv og samtidig øge forbruget af glukose. Insulin hjælper med at trække glukose ind til muskelcellerne, hvilket gør det lettere for satellitcellerne at få dækket deres energibehov.

Det er naturligvis vigtigt at cellerne har nok energi til at fortsætte med den høje proteinsyntese, men det er også vigtigt at der er de rette aminosyrer til rådighed, så de ønskede proteiner kan bygges.

Når du indtager proteiner i kosten, hvad end der er tale om proteinpulver eller almindelige fødevarer, bliver disse nedbrudt til aminosyrer. Proteiner bliver i maven nedbrudt til mindre peptidstykker af enzymet pepsin, og i tyndtarmen af trypsin og chymotrypsin.

Disse peptidstykker nedbrydes til frie aminosyrer af enzymer fra bugspytkirtlen og epithelceller fra tyndtarmen. De frie aminosyrer kan, via sekundær aktiv transport, føres fra tarmen og ud i blodbanen hvor de kan optages og benyttes af eksempelvis satellitcellerne til at bygge nye proteiner.

Det er derfor vigtigt, for at få det optimale ud af sin træning, at man får både protein og kulhydrat ind med kosten og meget gerne kort tid efter træning. Dette medvirker til at du bedre genopretter de skader du har påført dit muskelvæv, men også at du hurtigt får fyldt dine energilagre op igen. Hvor hurtigt du bør spise efter din træning afhænger blandt andet af hvor meget (og særligt hvor ofte) du træner. Hvis du styrketræner 2-3 gange om ugen, er det ikke lige så vigtigt som hvis du træner hver dag.

Styrketræning som håndboldspiller er et krav for at præstere

Fysikken bliver stadig en vigtigere og vigtigere del af håndboldspillet, hvilket også ret let kan ses på spillerne i håndboldligaen, man skal bare sammenligne dem med de spillere, som spillede i landets bedste række for 30 år siden, her vil der i gns. være 15 kilo forskel på spillerne, og det skyldes den øgede fokus på styrketræning.

Styrketræning er simpelthen blevet et krav for at være med i toppen, ikke bar e i håndbold men i stort set alle sportsgrene, men når spillerne er blevet større og stærkere, så sker der også større kraftudvikling til træning og kamp, hvilket også betyder at håndboldudstyret er blevet optimeret markant de seneste år, og ifølge haandboldbiksen.dk har det været nødvendigt, da den øgede træningsmængde plus det øgede fysiske tryk kroppen mærker, det kræver at man tænker det ind i alt det udstyr man benytter, så man ikke får skader og unødvendige belastninger.

Især valget af sko er vigtigt, og hvis man kigger på alle de moderne håndboldsko, så er sålen meget stødabsorberende og indeholder forskellige zoner, for at give den helt optimale støtte og komfort. Sammenligner man det med en gammel håndboldsko som Adidas handball Spezial, så kan man hurtigt se at der er sket en stor udvikling,

Kræver mere individualiserede programmer fremadrettet

Selv om der er sket meget indenfor håndbolden, så kan man sagtens rykke sig endnu mere i fremtiden. Generelt har man uddelt det amme styrketræningsprogram til alle spiller, uanset hvilken funktion de har på banen. Det holder ikke, da en fløjspiller og stregspiller ikke skal have de samme kompetencer, f.eks nytter det ikke noget at en fløjspiller er brølstærk, hvis personen ikke er hurtig på fødderne. Derfor skal der lægges et individuelt træningsprogram for hver spiller, så personen kan optimere de ting som er vigtige for at man kan præstere. Nogle har brug for springstyrke, andre mere råstyrke, nogle tredje sprintevne og nogle fjerde et højt kondital.

styrketræning

I en artikel på videnskab kommer forskeren Lars Bojsen ind på det, og han nævner at man f.eks kunne starte med at inddele spillerne i grupper alt efter hvad der kræves af dem, noget alla fløjspillere, stregspilere og bagspillere. Et andet interessant punkt han kommer omkring, det er at mænd og kvindersteæningsbrhov er anderledes, da kampene bliver spillet på to forskellige måder. Mændene er mere eksplosive og der er store temposkift i løbet af en kamp, hvorimod kvinder spiller meget i det samme tempo hele kampen, hvilket de betyder at de løber længere men ofte i det samme tempo.

Dette er interessant, da kvinde derfor vil have brug for et højere kondital, hvorimod mændene kræver en eksplosiv fysisk. Alligevel bliver mænd og damer langt hen af vejen trænet på samme måde, men det skal man måske lave om i fremtiden?

Træner du allerede meget, så kan det være en god ide at vide hvilke kosttilskud som kan være relevante for en håndboldspiller, derfor har vil lavet en artikel målrettet håndboldspillere og kosttilskud.

Rygnings indvirkning på din præstation

Når du læser denne artikel så er det højst sandsynlig fordi du er ryger, og mange rygere har en tendens til at have en række grunde klar, til at forklare hvorfor rygning og træning sagtens kan forenes.
Sandheden er dog en anden, for hvis man er seriøs omkring sin sport, så er rygning et punkt man bliver nødt til at forholde sig til, da cigaretter kan være destruktive i forbindelse med træning, og nedsætter ydeevnen betragteligt.

Træning og rygning
Alt efter hvilken form for motion eller idræt man dyrker, så har rygere i større og mindre grad dårligere muligheder for at præstere. Det skyldes at rygning gør ind og irriterer luftvejene og øger modstanden, hvilket resulterer i mindre iltoptagelse. I praksis sker det ved at rygere producerer meget mere slim end ikke-rygere, og samtidig bliver slimhinderne kronisk hævede.
Det andet store problem med cigaretterne er, at deres røg indeholder kulilte, som så bliver indåndet i forbindelse med inhalering. Netop kulilte er den store synder, da kulilte binder sig bedre til hæmoglobin (molekyle der findes i blodet, og som transporterer ilt rundt i kroppen) end ilt, og dermed reduceres iltoptaget ynder træning, hvilket resulterer i et tab af ydeevnen.

Hvorfor er ilt så vigtig?
Ilt er drivkraften til at man kan producerer energi ude i kroppens celler, og der er en direkte sammenhæng mellem hvor hårdt der kan arbejdes og så iltoptagelsen. Man kan godt producere energi uden ilt, men dette gælder kun for meget kortvarig intens arbejde også kendt som aneaerob arbejde.
Nu burde det stå klart hvorfor rygning ikke hænger sammen med topresultater, og jo mere afhængig du er af udholdenhed i din sport, desto mere kan man hente ved et rygestop.
Føler du ikke at du har redskaberne til at stoppe i dag, så tag et kig på rygestopsiden Nicotine, som kommer med gode råd til et succesfyldt rygestop. Alternativt kan man kigge ind på Ecigaret guiden , som kigger nærmer på de populærere e-cigaretter.

Håndboldspillere og kosttilskud

NYIMG_3104Der er et væld af forskellige kosttilskud, og det kan være svært at finde ud af, hvilke produkter der kan gavne dig i din sport. I denne artikel vil vi sætte fokus på de kosttilskud, du kan have gavn af, hvis du er håndboldspiller og gerne vil forbedre din præstation.

Det skal dog indledningsvist siges, at det er god og hård træning, der er det vigtigste for at blive en bedre spiller, men hvis man træner målrettet med sin fysik, kan nogle kosttilskud være med til at flytte fysikken et ekstra stykke.

Håndbold er en sport, der er kendetegnet ved mange eksplosive bevægelser. Som håndboldspiller laver man mange sprints på 15-30 m., mange retningsskift ved finter og i forsvarsarbejde, mange spring og skud med fuld kraft og desuden er der mange fysiske nærkampe.  Det er alt sammen arbejde med høj intensitet, hvilket sætter store krav til eksplosivitet og stor muskelmasse. Kan man forbedre sin eksplosivitet samt få en større muskelmasse, vil man også i langt de fleste tilfælde blive en bedre håndboldspiller.

De produkter vi mener kan være mest gavnlige for håndboldspillere er her:

–       Proteinpulver

–       Weight gainer

–       Kreatin

–       Beta-alanin

–       Energiprodukter

–       D-vitamin

–       Multivitamin

Det er selvfølgelig en individuel vurderingssag, hvilke produkter der kan gavne den enkelte, i lige præcis den situation vedkommende står i.

Proteinpulver & weightgainer for optimal restitution

Når man spiller håndbold laver man mange hurtige retningsskift,  sprints og spring, hvilket belaster kroppens muskler meget. Da protein er det kroppen skal bruge til at reparere og opbygge musklerne, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein. Undersøgelser har vist, at jo hurtigere kroppen får protein ind, jo bedre er det for restitutionen.

For at få en optimal restitution er det også ekstremt vigtigt, at få indtaget kulhydrater hurtigst muligt. Ved at indtage kalorier lige efter træning, kan man forbedre restitutionen markant i forhold til at vente et par timer med at spise. Weight gainer indeholde både protein og kulhydrater, og når det bliver blandet op med vand, er det den optimale restitutionsdrik.

Proteinpulver og weight gainer er ikke bedre end almindelige fødevarer, men de er væsentligt mere praktiske. Det kan være svært at have en stor madpakke liggende klar i tasken til hver træning, og i den forbindelse kan tilskud med proteinpulver og weight gainer være nyttige.

Kreatin for eksplosivitet og muskeltilvækst

kreatin blEksplosivitet og fysisk styrke er blevet to meget vigtige parametre i moderne håndbold. Vil man forbedre sig på disse parametre, er det kun hård fysisk træning, der virker. Kreatin kan dog være med til, at man får lidt ekstra ud af træningen, da kreatin er med til at forsyne musklerne med energi under anaerobt arbejde. Fysisk træning består for håndboldspillere meget af  kortvarigt eksplosivt arbejde, og ved at tage kreatintilskud kan man bedre opretholde arbejdsevnen ved denne type træning, og man får dermed mere ud af sin træning. Det resulterer i, at man bliver stærkere og får større muskeltilvækst. Det er dog kun i perioder, hvor man træner meget fysisk, at man som håndboldspiller skal overveje at tage et kreatintilskud, da det er der, man kan mærke den største effekt af det.

Beta-alanin

Beta-alanin er et kosttilskud, der har fået mere og mere opmærksomhed over de seneste år. Det er en aminosyre, der er med til at danne stoffet carnosin, som bruges til at regulere PH-værdien i musklerne. Forskning viser, at grunden til muskeludmattelse bl.a. skyldes et fald i PH-værdien, så ved at øge mængden af carnosin i musklerne, kan man udsætte muskeludmattelsen og dermed lave en bedre præstation. Man kan som håndboldspiller lave flere finter og retningsskift med høj intensitet, inden man får syre I musklerne og dermed mister noget af sin fart.

Energiprodukter

Det er i særdeleshed under træning og kamp, at man med fordel kan gøre brug af energiprodukter. Kroppens energibeholdning er brugt op efter en til halvanden time, så hvis man træner længere end det, er det veldokumenteret, at man vil have en god effekt af at tilføre energi til kroppen under træning.

Under træning vil det være en god ide at blande lidt isotonisk energidrik i vandflasken. Er man i en kampsituation, hvor man ikke har mulighed for at komme ud og drikke så meget, er det en god ide at tage en energigel i pausen. På den måde får man et stort boost energi, så man også har nogle kræfter i behold, når kampen skal afgøres. Fra man starter med opvarmningen til en håndboldkamp til kampen er slut, kan der let gå over to timer. På den tid vil kroppen have brugt sin energi op, og får man ikke tilført energi undervejs, kan det stor indflydelse på resultatet af kampen.

D-vitamin

d vitamin1D-vitamin er essentiel for optimal knoglestyrke, muskelstyrke samt muskel – og nervefunktioner. Det er nogle parametre, der er ekstremt vigtige at optimere for sportsfolk og dermed også for håndboldspillere. Den primære kilde til D-vitamin er solens stråler, og da Danmark ikke er kendt som et tropisk paradis, er der mange danskere, der lider af mangel på D-vitamin i vinterhalvåret. Dette gælder også mange håndboldspillere, som træner indendørs og dermed ikke automatisk får sollys.

Man kan også få dækket sit behov gennem kosten ved at spise meget fed fisk. For de fleste håndboldspillere er det dog en overvejelse værd, om ikke et tilskud af D-vitamin kunne være gavnligt.

Multivitamin

Det mest almindelige kosttilskud hos danskerne er multivitaminer. Spiser man sundt og varieret, får man højst sandsynlig, det man skal bruge af de forskellige vitaminer og mineraler. Som sportsmand har man stor interesse i at få alle de mineraler og vitaminer, kroppen har brug for, og ved at spise en multivitaminpille hver dag, får man en dejlig sikkerhed for, at der ikke er underskud på de fronter, så man minimerer risikoen for sygdom og skader.

Så er kosttilskudsinfo.dk oppe at køre

ideen bagIdeen bag denne side er, at lave en guide til sportsmanden, som kan bruges til at navigere i junglen af kosttilskud.

Der findes rigtig mange forskellige typer af kosttilskud, og det kan være svært at finde ud, hvilke kosttilskud der kan hjælpe dig på vej mod at nå dine sportslige mål. Det kan især være svært at gennemskue, da producenterne har det med at overdrive de positive effekter ved produkterne, og ofte vil man opleve, man ikke får den forventede effekt.

På kosttilskudsinfo.dk har vi lavet nogle objektive beskrivelser af de fleste gængse kosttilskud. De er lavet i et sprog, der gerne skulle være let forståeligt. Der er desuden fokuseret på de fordele produkterne har i relation til fysisk udfoldelse. Derfor kan du hurtig få et overblik over, hvilke kosttilskud der kunne være interessante at prøve af i relation til den idræt, du dyrker.

Baggrund for hjemmesiden

Ideen til hjemmesiden kom sig af, at vi begge har dyrket meget idræt igennem hele vores liv. Igennem årene som professionelle håndboldspillere har vi erfaret, at man kan hæve sin fysiske formåen gennem øget fokus på kosten samt ved brug af kosttilskud. Især timingen ved indtag af proteiner og kulhydrater har givet markante løft på den fysiske formåen. Disse positive oplevelser har gjort, at interessen for emnet er blevet ekstra stor, og vi synes, det kunne være sjovt at lave en hjemmeside, hvor andre forhåbentlig kan få gavn af de erfaringer, vi har gjort os.

Indeholder hjemmesiden andet?

Udover de forskellige produktbeskrivelser der er på siden, vil vi også forsøge løbende at komme med forskellige indlæg. Tanken er at skrive små artikler, når der er noget nyt indenfor kost og kosttilskud i relation til fysisk aktivitet. Desuden har vi også en ide om, at vi vil interviewe nogle sportsfolk omkring deres brug af kosttilskud og høre, hvilke erfaringer de har gjort på området.

madsogmikkelHvis du har forslag til indhold eller bare generel ris eller ros, så er du velkommen til at skrive til brevkassen. Vi håber, du får gavn af siden.

Mvh. Mikkel Øris Nielsen & Mads Øris Nielsen