Glykæmisk indeks

For at sammenligne, hvor hurtigt forskellige typer kulhydrater optages, har man indført begrebet glykæmisk indeks (GI). Madvarer med højt glykæmisk indeks medfører en hurtig stigning i blodsukkeret, hvilket kan medføre, at insulinproduktionen bliver for høj, og der kommer for meget glukose til cellerne, hvilket bevirker, at blodsukkeret efterfølgende falder for meget. Her er der også andre faktorer, der spiller ind:

  • Mavetømningshastigheden
  • Fødeemnets nedbrydningshastighed
  • Optagelseshastighed fra tarmen
  • Indholdet af fruktose.

Hvis man eksempelvis indtager brød og vand samtidig, øges glykæmisk indeks, da mavetømningshastigheden vil ske hurtigere . For at holde et stabilt blodsukker skal man indtage flere forskellige fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Eksempelvis har fuldkornspasta et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør, at energien i pastaen kommer til at virke over mange timer, modsat eksempelvis hvidt brød, som har højt glykæmisk indeks, der får blodsukkeret til at stige hurtigt og i meget kort tid.

Kulhydraterne påvirker blodsukkeret forskelligt. De fødevarer, som indeholder mange kulhydrater, der giver en langsom og længerevarende stigning i blodsukkeret er: Rugbrød, havregryn, pasta, ris og tørrede bælgfrugter. Kulhydratrige fødevarer, der giver hurtig stigning i blodsukkeret er fx: Druesukker, frugtjuice, franskbrød, mælk og sukker. Det anbefales, at ca. 55 % af den samlede daglige energi kommer fra kulhydrater. Hvis man har diabetes og bliver behandlet med insulin eller tabletter for blodsukkerreguleringen, skal dosisen være tilpasset den mængde kulhydrat, man plejer at indtage, så der ikke kommer store udsving i glukosekoncentrationen. Det anbefales også at kosten består af mange grønsager, der indeholder mange fibre. Dette bevirker at blodglukosestigningen sker jævnt og over længere tid, den tid som det tager for insulinen at virke og komme ud af kroppen.

Tabel oversigt (Glykæmisk Indeks)

glykæmisk indeks

Hvad er ligevægtsindtag?

Dit ligevægtsindtag, angiver hvor mange kalorier du skal indtage, for at opveje det som kroppen forbrænder. Altså det antal kalorier du skal spise for at holde din vægt. Dit ligevægtsindtag for en dag, kunne fx være på 2000kcal, dvs. at din krop forbrænder 2000kcal på en dag. På en dag skal du altså spise mad, som indeholder energi for 2000kcal.

Hvis dit energiindtag er lavere end dit ligevægtsindtag, så ligger du i kalorieunderskud, hvilket vil sige du taber dig. Hvis dit energiindtag er mere end dit ligevægtsindtag tager du på.

Hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag?

Der findes forskellige beregnere på nettet, til at udregne ens ligevægtsindtag, men den bedste måde at finde sit ligevægtsindtag, er ved at prøve sig frem.

Eksempel på hvordan man finder sit ligevægtsindtag
Man noterer sin vægt om mandagen kl. 7.00. Man følger en kostplan en uge frem. Kostplanen er lavet så man indtager ca. 2000kcal hver dag. Den efterfølgende mandag kl. 7.00 vejer man sig igen. Bemærk at det skal være i en uge, hvor ens træning er, som den plejer, dvs. at man ikke skal løbe en maraton eller helt lade være med at træne den uge (hvis man altså træner normalt).
Det er også vigtigt, at man ikke træner helt vildt meget den uge for at opnå et så stort ligevægtsindtag som muligt. Hvis man alligevel ikke kan opretholde den træning, så snyder man bare sig selv, og kommer måske til at opnå modsat resultat af, hvad man ønskede. Kort sagt, tænk ikke over at træne, gør som du plejer. Nu kan der være sket en af følgende 3 ting.

  1. Har man taget på, så er ens ligevægtsindtag lavere end 2000kcal.
    (Råd: Justér kalorieindtaget ned, og kør en uge mere med kostplan, sådan fortsætter man indtil vægten står stille)
  2. Har man tabt sig, så er ens ligevægtsindtag højere end 2000kcal.
    (Råd: Justér kalorieindtaget op, og kør en uge mere med kostplan, sådan fortsætter man indtil vægten står stille)
  3. Vejer man det samme, så er ens ligevægtsindtag 2000kcal.

Ved punkt 1 har man været i kalorieunderskud.
Ved punkt 2 har man været i kalorieunderskud.
Ved punkt 3 har man hverken været i kalorieoverskud eller kalorieunderskud, dvs. man har fundet et cirkatal for ens ligevægtsindtag.

 

Badevægten er et vigtigt redskab, når du skal finde dit ligevægtsindtag.

Pas på!

Nu tænker den kvikke sikkert, at hvis man vil tabe sig kan man bare sørge for at være i et kæmpe kalorieunderskud, indtil man har tabt det ønskede. Problemet er, at kroppen løbende justerer ligevægtsindtaget i forhold til, hvor meget du spiser. Det er derfor, at de der taber 10kg på 4 uger, risikerer at tage det på igen, da deres krop i den tid de har været på kur, har justeret ligevægtsindtaget. Dvs. at deres ligevægtsindtag er justeret så lavt, at når de begynder at spise normalt igen, så kommer de i kalorieoverskud, og så tager de på.

Dette gælder også den anden vej. Hvis man vil tage vægt på for at blive stor og muskuløs, hjælper det ikke bare at indtage det dobbelte antal kalorier, af hvad man normalt gør, da man vil tage utroligt meget fedt på samtidig med at man selvfølgelig også opbygger større muskler.

Hvis man vil tabe sig eller tage muskler på, skal dette gøres langsomt, ved at være i et lille kalorieover- eller underskud, ca. 300-500kcal. På den måde ændrer ens ligevægtsindtag sig næsten ikke, og man taber sig i et roligt tempo.

Altså…

  • Ligevægtsindtaget beskriver det energi du skal indtage for at holde din vægt.
  • Vil man øge sin vægt skal man være i kalorieoverskud.
  • Vil man tabe sig, skal man være i kalorieunderskud.
  • Vægttab og vægtøgning skal ske langsomt, da dette påvirker ligevægtsindtaget mindst muligt.

Paleo – Hvad er det?

Paleo, også kendt som hulemands diæt eller stenalderkost, går i alt sin enkelthed ud på, at vi lever som vores forfædre gjorde for 10.000 år siden.

Der er forskellige versioner af paleo diæten, men alle versioner er enige om de centrale principper:

  1. Kun spise fødevarer, der kan plukkes eller nedlagt i naturen.
  2. Undgå fødevarer, der ikke kan spises rå.
  3. Foretræk kødprodukter fra dyr, der er fodret med deres naturlige føde.

I paleo diæten skal du undgå sukker, korn, gluten, raffineret frø og vegetabilske olier, da disse ikke er tilgængelige i naturen, og kun bliver tilgængelige for os mennesker igennem industriel forarbejdning.

Paleo foretrækker, at du spiser okselød fra køer, der er fodret med græs og ikke korn fodret køer. Fjerkræ skal være opdrættet på græsarealer og ikke i små stalde. Paleo går altså ud på, at fødevarer skal være forarbejdet MINIMALT.

Selvom man fjerner kulhydrater ved at udelukke korn, sukker og andre usunde kulhydrater, går paleo ikke ud på, at have et lavt indtag af kulhydrater. Kulhydraterne bør i stedet komme fra grøntsager, frugter og nødder.

Mættet fedt er længe blevet anset for at være usundt af sundhedsmyndighederne og medierne, men virkeligheden er, at ikke alt mættet fedt er dårligt. Paleo kost indeholder masser af sunde fedtstoffer som olivenolie, kokosolie, kokosmælk, avocado, fede fisk, græs fodret kød, nødder og frø.

Forskel på alm anbefaling vs. Paleo

Alm. kost råd Paleo
Kulhydrat 50-60% 22-40%
Fedt Max 30% 28-47%
Protein 10-20% 19-35%

Hvilke fordele er der ved Paleo?

Tilhænger af Paleo kost har indberettet følgende forbedringer i deres sundheds tilstand:

  • Reduktion af kropsfedt og stigning i muskelmasse uden nogen form for ændring i den daglige motion.
  • Reduktion af blodsukker niveauet. I visse tilfælde er der mulighed for afskaffelse af diabetes medicin.
  • Reduktion i triglyceridniveauer og stigning i HDL-niveauer, som i visse tilfælde gør det muligt at fjerne kolesterol medicin.
  • Reduktion i blodtrykket, kan i visse tilfælde gøre det muligt at fjerne blodtryksmedicin.

Disse sundhedsmæssige faktorer er vigtige for at forebygge kroniske sygdomme, såsom metabolisk syndrom, diabetes og hjertesygdomme. Så hvis du lever efter Paleo livstilen, kan du øge mulighederne for en sundere livstil med mindre sygdomme.

Proteinkurer og vægttab – fup eller fakta?

Det er nok ikke gået din næse forbi at kostrådene har været til heftig diskussion i den seneste tid. Nogle forskere mener at et større indhold af protein i kosten, vil være til gavn for folkesundheden. Andre mener at dette ikke har nogen særlig sundhedsmæssig virkning, sammenlignet med en kost ud fra sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Her på gymlife.dk vil vi nødigt komme med det endegyldige svar. I denne artikel ønsker vi i stedet at se på forskning af både positiv og negativ karakter i forhold til proteinkure. Vi har valgt udelukkende at se på forskningsforsøg af minimum 12 måneders varighed.

Vi håber at du med denne artikel får et lidt mere nuanceret syn på proteinkure og at du bedre bliver i stand til at forholde dig en smule kritisk til noget af det du hører i medierne – for der er nemlig en hel del.

Kropsvægt:

Vi starter med et forsøg foretaget i 2009 811 deltagere blev inddelt tilfældigt i fire grupper. Hver gruppe fik på forhånd bestemt hvor stor en procentdel af deres energiindtag der skulle komme fra henholdsvis fedt, protein og kulhydrater.

Gruppe 1: 20% fedt 15% protein 65% kulhydrater

Gruppe 2: 20% fedt 25% protein 55% kulhydrater

Gruppe 3: 40% fedt 15% protein 45% kulhydrater

Gruppe 4: 40% fedt 25% protein 35% kulhydrater

Forsøget varede i 2 år.

Efter 6 måneder så man et gennemsnitligt vægttab på 6 kg. Efter 12 måneder begyndte deltagerne at tage lidt på igen. Ved forsøgets afslutning (2år) kunne man se et gennemsnitligt vægttab på 3-4kg, men der var ingen statistisk signifikant forskel imellem grupperne.

Et andet forsøg foretaget af Souza m.fl. viste at der ikke var nogen nævneværdig ændring i kropsvægt, alt efter om man spiste mest kulhydrat, fedt eller protein – det eneste der var afgørende for vægttab, var at spise færre kalorier.

Netop det andet forsøg af Souza m.fl. er et godt eksempel på hvor svært det kan være at gennemføre et længerevarende studie af en sådan karakter. Den danske forsker Arne Astrup var meget kritisk overfor dette forsøg, og påpegede at forsøgspersonerne muligvis ikke havde overholdt deres kostplan særlig nøjagtigt. Han satte særligt spørgsmålstegn ved det som kom til udtryk fra urinprøverne fra forsøgspersonerne.

I urinprøver kan man nemlig måle nitrogenindholdet, hvilken er en klar indikator for hvor meget protein der indtages (højt indtag af protein = højt indhold af nitrogen i urinen). Det viste sig at de forsøgspersoner som på papiret skulle spise en meget proteinrig kost, faktisk udskilte MINDRE nitrogen i urinen end de personer som spiste proteinfattig kost ved forsøgets afslutning – hvilket må siges at være en kende mistænksomt.

Astrup var i 2008 selv med i et forsøg af Paddon-Jones m.fl. der indikerede at der kunne være følgende fordele ved at spise protein som kilde til varigt vægttab:

1: Protein mætter bedre end kulhydrater og fedt – man kan derfor ikke spise lige så mange kalorier, hvis man holder sig til en proteinholdig kost.

2: Øget varmedannelse ved indtag af proteiner – en større del af proteinernes energi går til at danne varme. Man kan altså sige at vi skal bruge mere energi på at fordøje proteiner.

Som du nok har gættet, så er der et hav af videnskabelige artikler omhandlende proteinrigkost, proteinkure, proteinpulver osv. Hverken vi eller diverse forskere kan desværre give noget endegyldigt svar på en universel kur.

Man skal være opmærksom på at der i de nævnte forsøg blev gjort brug af forskellige metoder og forsøgsdesign. Generelt er det et problem når man skal lave forsøgsstudier med kostindtag over flere år. Flere forsøgspersoner hopper løbende fra, og der er rigtig mange faktorer der skal inkluderes i forsøget. Det kan derfor være svært at give et helt retvisende repræsentativt billede på kostindtag fra længerevarende forsøg. Derfor skal du også være kritisk overfor diverse nye kure du hører i medierne.

Med alt man hører i medierne kunne man måske fristes til at tænke, at nu hvor forskerne alligevel hele tiden skifter mening, så er der jo ingen grund til at følge deres råd. Dette vil være ærgerligt, for der er folk med meget stor viden indenfor sundhed og ernæring – selvom det er et område vi med sikkerhed vil se flere ændringer indenfor i fremtiden.

En lille sidebemærkning om proteinkost: Om du vil spise en proteinrig kost eller ej, så kan det af sundhedsmæssige årsager være en god idé at skære lidt ned på det røde kød (eks. okse, gris og lam). Et forsøg foretaget af Bernstein m.fl. i 2010 viste at man ved at dække sit proteinbehov ved indtagelse af fjerkræ, fisk og nødder i stedet for rødt kød, nedsatte risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme med 13-30 %. Dette stemmer også fint overens med sundhedsstyrelsens anbefalinger. Ifølge de nye kostråd anbefales det at du ikke spiser mere end 500g tilberedt kød fra netop okse/kalv, gris og lam, og at du de resterende dage vælger fisk, fjerkræ, grøntsager eller bælgfrugter.

Proteinindtag for atleter

Der har længe været en uenighed imellem de instanser der angiver proteinkrav for voksne og dem der udsteder retningslinjer for proteinindtag for atleter.

Generelt anbefales det at inaktive voksne får mere end 0,8-0,9 g protein per kilo kropsvægt per dag for at sikre et at kroppens behov nås. Der er flere undersøgelser der peger i retning af at atleters minimumsbehov er omkring 1,2-1,7g protein/kg/dag

Spørgsmålet er så om det vil være gavnligt for atleterne at de får endnu mere protein end minimumskravet? Det forsøger den britiske forsker Stuart M. Phillips at give et svar på i sit review fra 2012.

I undersøgelsen kommer han frem til, ud fra diverse forsøg og anbefalinger fra større organisationer, at atleterne for at optimere deres præstationer i høj grad er nødt til at være opmærksomme på deres daglige indtag af protein, kulhydrater og mikronæringsstoffer og mineraler.

Han gør det klart, at der ikke er tilstrækkeligt med undersøgelser til at give et klart svar på hvorledes en øget mængde protein i kosten vil hjælpe på atleters præstation. Hvad kulhydrater angår, er det naturligvis vigtigt at atleten får rigeligt, men det er også uhyre vigtigt at de bliver indtaget på de rette tidspunkter.

Det er vigtigt for at kunne præstere optimalt, at glykogendepoterne er fyldt op, og altså at man har spist kulhydrater i passende tid op til træning. Akut proteinindtag før træning har dog ikke nogen nævneværdig effekt. Proteinet skal helst indtages lige efter eller op til to timer efter træning, for at have den optimale effekt på muskelforøgelse.

Kvaliteten af protein er ligeledes meget vigtigt. Det er godt at fokusere på proteinkilder som æg og fedtfattigt kød. Hvis atleterne ikke har mulighed for imødekomme deres proteinkrav efter træning, kan det være en god ide med supplerende protein[5]. Dette kunne eksempelvis være i form af proteinpulver, proteinbarer og lignende.

Ved indtag af proteinbarer og proteinpulver skal man dog være opmærksom på, at variationen af de aminosyrer proteinerne er bygget op af er meget ens. Selvom du vælger proteinpulver eller proteinbarer af høj kvalitet, bør det altså ikke erstatte andre måltider, men blot ses som et supplement til efter træning.

Hvordan vælger jeg det bedste proteinpulver?

Der hvor proteinpulveret har sin berettigelse, er i de situationer hvor en travl hverdag måske ikke gør det muligt at have overskud til at lave sig en god madpakke, til spisning lige efter træning.

Der har været debatteret om hvorvidt proteinpulver overhovedet har en gavnlig effekt på muskelopbygning, eller om man i virkeligheden er bedre tjent uden.

Det er rigtigt at man lige så godt kan spise en god madpakke i stedet for proteinpulver. Det er også rigtigt at langt de fleste mennesker får nok protein i kosten. At proteinmængden er høj nok er dog ikke den eneste afgørende faktor, når man ønsker at opbygge mere muskelmasse. Studier viser, at musklerne har en særlig gavnlig effekt (mhp. på øgning af muskelmasse) af et tilskud i af protein i de første 2 timer efter træning. I mange kredse kaldes disse to timer efter træning for “det metaboliske vindue”.

Når mange alligevel bruger proteinpulver i stedet for en madpakke skyldes det ofte at de fleste mennesker har en travl hverdag. Hvis du i forvejen har svært ved at tage dig tid til at træne, hvordan skulle du så ovenikøbet have tid til at smøre dig en madpakke?

Det er netop grundet den manglende tid/det manglende overskud at vi mener proteinpulver har sin relevans.

Hvis du har besluttet dig for, at benytte proteinpulver er der flere spørgsmål, der kan gøre sig gældende angående hvilket proteinpulver du bør benytte.

Her er nogle generelle råd, der kan hjælpe dig lidt igennem den jungle det nogen gange kan være at købe proteinpulver:

  • Køb danske produkter – så er du i langt højere grad sikret at de er underlagt dansk/europæisk lovgivning.
  • Undgå producenter, der også sælger hormoner og andre lignende stoffer
  • Undlad at købe proteinpulver hvor der reklameres med urealistiske resultater samt før/efter billeder – hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det det nok også.
  • Forsøg for så vidt muligt at vælge proteinpulver med et lavt sukkerindhold – de forskellige former for proteinpulver indeholder naturligt forskellige former for kulhydrater, men der vil for langt de fleste ikke være nogen grund til at proppe sig med ekstra tilsat sukker.
  • Vær opmærksom på prisen – det er klart at du ikke skal betale overpris for dit proteinpulver, men du bør dog være meget opmærksom på ikke at købe de helt billige produkter, da kvaliteten af disse også er derefter – og du vil i mange tilfælde opleve at der er tilsat en masse stoffer der ikke er gavnlig for din krop.
  • Lad være med at købe proteinpulver der reklamere med at gøre dit helbred bedre -enten er det tomme ord, eller også kan du risikere at der er tilsat stoffer der kan være direkte skadelige.
  • Undgå for så vidt muligt unødige tilsætningsstoffer. Ikke alle sødemidler og tilsætningsstoffer har en bevist skadelig effekt, men det kan være en god grundregel at holde sig fra kunstige sødestoffer – særligt dem du ikke kender til og som er blevet gennemtestet.
  • Stil dig generelt kritisk overfor producenterne når du skal købe dit proteinpulver, da der findes rigtig mange produkter ude på markedet af meget ringe karakter. Gå ikke altid efter det dyreste, men vær påpasselig med det billigste.

Vi håber at dette opslag har givet dig en bedre ide om hvad du skal være opmærksom på når du køber proteinpulver.

Hvis du vil vide mere om de forskellige proteinkilder der bliver brugt i proteinpulver, og hvilken type der passer bedst til dine behov, så læs eventuelt hvad vi mener er det bedste proteinpulver.

Fisk i kosten kan øge fedtforbrænding

I de udviklede lande har der gennem flere årtier været en forøgelse af livsstilsrelaterede sygdomme som eksempelvis hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.

Der er udarbejdet et hav af undersøgelser der viser at der er en sammenhæng imellem kost og risikoen for at udvikle forskellige livsstilssygdomme.

En undersøgelse foretaget af Ryota Hosomi m.fl. så på sammenhængen mellem indtaget af protein og fedt fra fisk og hvorledes det påvirkede rotters fedtmetabolisme. Det er før set, at proteiner i kosten påvirker fedtmetabolismen hos mennesker og dyr, men langt de fleste af disse har fokuseret på planteprotein kontra kasein (der er et mælkeprotein, da blandt andet er brugt i flere typer af proteinpulver og diverse proteinholdige produkter som ost og i pølser). I Hosomis forsøg så de på effekten af protein og olie fra fisk på henholdsvis fedtmetabolismen i blodet og i leveren.

I undersøgelsen fandt forskerne frem til at protein fra fisk alene sænkede kolesterolindholdet i blodet. Ved at kombinere både protein og olie fra fisk i kosten, blev der ligeledes observeret et sænket kolesterolindhold i blodet, men der blev også observeret et fald i triacylglycerol. Ved kombinationen af protein og olie var det også muligt at vise et signifikant fald i LDL-kolesterol (det ”dårlige” kolesterol).

Undersøgelsen tyder altså på, at kombinationen af protein fra fisk kombineret med olie fra fisk har en gavnlig effekt i ønsket om at mindske risikoen for at udvikle diverse livsstilssygdomme.

Muskeltræthed (fatigue)

Musklernes evne til at imødekomme de energikrav der bliver stillet, er meget afgørende for hvor lang tid en given øvelse kan foretages.

Muskeltræthed er oftest ikke et resultat af tømte energidepoter, men nærmere et resultat af en ophobning af de stoffer der produceres metaboliske restprodukter når musklerne arbejder.

Ved korte perioder af tetanus (længerevarende kontraktioner) i musklen vil der være nok ilt til musklerne, så længe blodcirkulationen er intakt. Dog vil den kraft musklen udvikler under tetanus ikke være ligeså høj i starten som til slut. Særligt type 2 muskelfibrene (hurtige men ikke særligt udholdende muskelfibre) vil særligt miste evnen til at udvikle lige så høj kraft som ved begyndelse. Dette fald i muskelkraft af type 2 muskelfibrene skyldes tømning af glykogenlagre og kreatinfosfat, men også ophobningen af laktatsyre.

Type I muskelfibrene (langsomme men udholdende muskelfibre) kan dog i langt højere grad imødekomme energikravet og udtrættes derfor ikke særligt under disse tetanusforhold.

Muskeltræthed ses primært ved højere intensitet, hvor særligt ophobningen af laktat (mælkesyre) og frit fosfat (restprodukt, ved forbrug af ATP) er skyldnerne.

I takt med at der dannes mere laktat, falder pH-værdien (miljøet bliver mere surt). Dette hæmmer proteinerne aktin og myosins evne til at binde sig til hinanden, hvilket resulterer i hæmmer muskel kontraktionen. Dette skyldes at proteinet Troponin C ikke binder sig så let til calcium ved lav pH – hvilket er grunden til at proteinerne aktin og myosin ikke kan fungere optimalt.

De fleste personer vil blive trætte og stoppe med at motionere/træne før de motoriske enheder (muskler + nerver) bliver udtrættede (fatigued). Dette skyldes at man vil opleve ubehag og måske endda smerte før dette stadie finder sted. Du vil altså med al sandsynlighed stoppe med din aktivitet før det vil gå ud over funktionen af de motoriske enheder.

Meget motiverede topatleter er i stand til i højere grad at presse sig selv, således at de når hen til stadier hvor muskeltrætheden for alvor finder sted.

En stor del af en øget ydeevne efter længere tids træning, menes at skyldes netop motivationsfaktorer.

Hvorfor bliver muskler større af styrketræning?

Du har med al sandsynlighed enten set eller oplevet på egen krop, hvordan muskler er i stand til at ændre sig i forhold til de udfordringer de skal klare. Dette være sig både konditionstræning og styrketræning. I denne artikel vil vi primært se på hvad det er der sker med musklerne under tung styrketræning.

Muskelfibrene er ikke selv i stand til, ligesom de fleste andre celler i kroppen, at dele sig. Til gengæld er der på muskelfibrenes yderside placeret en masse celler kaldet ”satellitceller” der blandt andet har evnen til at dele sig og til at differentiere sig og blive til muskelfibre.

Når muskler bliver udsat for de hårde belastninger der ses ved styrketræning, sker der små skader (traumer) på muskelfibrene. Disse skader aktivere satellitcellerne der bevæger sig ned til det ”skadede” område hvor de fusionerer med hinanden og med muskelfibre hvilket er med til at øge muskelfibrenes tværsnitsareal. I takt med at satellitcellerne deler sig, vil nogle fusionere med muskelfibrene, men andre vil forblive på ydersiden og være klar til at dele sig.

De fusionerede satellitcellers størrelse forøges samtidig med at deres antal stiger. Dette medvirker til at øge muskelfibrenes antal og tykkelse. Efter fusionen kan satellitcellerne hjælpe med til at øge proteinsyntesen i muskelfibrene (da det er i cellekernen at der dannes nye proteiner).

Det øgede antal af cellekerne (satellitcellerne) gør således musklerne i stand til at øge protein syntesen og lave flere kontraktile muskelfilamenter (myofilamenter). Disse myofilamenter består blandt andet af proteinerne aktin og myosin.

Når du styrketræner, vil du altså først ”ødelægge” dine muskler, for at bygge dem op igen (og lidt til). Der er flere forskellige vækstfaktorer som stimulere til øget satelitcelledeling og øget protein syntese. Her kan man evt. nævne hormonerne HGF, FGF og IGF1 og IGF2.

Styrketræning fører til små skader /traumer af de cellulære proteiner i musklerne. Dette resulterer i et signal til kroppen om at aktivere satellitcellerne, der så påbegynder reparationen af de skadede fibre samt øget vækst. Der er flere vækstfaktorer der styrer denne ændring i proteinantal og størrelse.

Musklernes tilpasning til belastningerne ved styrketræning sker lige efter øvelsen, men det tager flere uger (eller måneder!) før det er helt repareret igen.

Kort om fødevareindtag og energibalance

Selv små ændringer i fødevareindtag kan på længere sigt føre til stort vægtforøgelse eller vægttab, alt efter hvor meget eller hvor lidt motion der dyrkes.

Vores energiforbrug følger, ligesom alle fysiske og biologiske processer, termodynamikkens love. I termodynamikken skelner mellem et system (i vores tilfælde menneskekroppen) og dets omgivelser (for så vidt resten alt udenfor kroppen).

I et lukket system vil ændringer i indre energi, være lig med mængden af varme tilført systemet, minus mængden af arbejde udført af systemet. Overført til menneskekroppen kan man sige, at energibalancen foreskriver at kropsvægten er konstant, så længe kalorieindtaget er det samme som kalorieforbruget. Sagt på en anden måde:

Ændringer i kropvægt = Det totale energiindtag – Det totale energiforbrug.

Der er flere faktorer der spiller ind på både det totale energiindtag og forbrug.

 

Energioptag og forbrug:

Det kommer nok ikke som et chok for nogen, at energioptaget afhænger af hvad og hvor meget du spiser. Hvad der måske er lidt mere overraskende er, at hvad du spiser i sig selv kan have indflydelse på dit energiforbrug – hvilket afhænger af hvor effektiv kroppen er til at oplagre den indtagne energi.

Hvor meget energi der er i en given fødevarer afhænger af de energigivende næringsstoffer kulhydrater, fedt og protein.

Ifølge fødevarestyrelsen er mængden af energi i disse næringsstoffer[2]:

  • Kulhydrat: 17kJ/g
  • Protein: 17kJ/g
  • Fedt: 37kJ/g

Disse værdier angiver ikke hvor meget energi der er i fødevarerne, men hvor meget energi vi i menneskekroppen kan få ud af de givne fødevarer (hvilket også må siges at være den smarteste måde at angive det på). Et sted hvor disse energiværdier måske ikke er helt retvisende er i meget kulhydratrige måltider. Dette skyldes at fordelingen af forskellige typer af kulhydrater kan være meget forskellig, fra fødevare til fødevare – hvilket har en stor betydning for hvor meget af kulhydraterne vi kan optage. I menneskekroppen har vi eksempelvis ikke naturligt enzymerne til at nedbryde cellulose, hemicellulose og ligning. Det er derfor en god idé at holde øje med mængden af fuldkorn i diverse fødevarer, da et højt indhold af kostfibre angiver en langsommere optagelse af kulhydrater i kosten.