Beta-Alanin

Beta-alanin-tilskud er et produkt, der gennem de senere år er vokset gevaldigt i popularitet hos idrætsfolk. Det hænger sammen med, at der er lavet meget nyt forskning på området, der konkluderer, at tilskud med beta-alanin kan have en positiv effekt på præstationsevnen.

Faktaboks om beta-alanin:

  • fluebenlBeta-alanin er en aminosyre
  • fluebenlBeta-alanin udskyder muskeludmattelsen
  • fluebenlGavnligt ved intervallarbejde med høj intensitet

Beta-Alanin vi anbefaler

beta-alanin1

Vi anbefaler Bodylabs Beta-alanin. Et godt dansk produceret produkt, der fås til en favorabel pris.

køb her

beta-alanin2

Alternativt kan man købe dette produkt. Det er et fint produkt, der er noget dyrere end Bodylabs.

køb her


Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen selv kan danne det, og i beta-alanins tilfælde, bliver det dannet i leveren. Man kan dog også få noget igennem kosten. Det er især fra kød som kalkun og kylling, man kan få beta-alanin, men det er dog i forholdsvis små mængder.

Grunden til at man har fået øjnene op for tilskud med beta-alanin er, at sammen med aminosyren histidin dannes stoffet carnosin. Carnosin fungerer bl.a. som en buffer, der bruges til at regulere PH-værdien i musklerne. Forskning viser, at grunden til muskeludmattelse, bl.a. skyldes et fald i PH-værdien, så ved at øge mængden af carnosin i musklerne, kan man udsætte muskeludmattelsen, og dermed lave en bedre præstation. Da beta-alanin er den begrænsende faktor i dannelsen af carnosin, giver det god mening, at  et ekstra tilskud med beta-alanin øger mængden af carnosin i musklerne og dermed forbedrer præstationen ved hårdt intensivt arbejde.

Flere praktiske forsøg har også vist, at tilskud med beta-alanin kan øge mængden af carnosin i musklerne kraftigt. Bl.a. har et forsøg vist, at efter 4-6 uger med dagligt tilskud af beta-alanin på 5 gram, var mængden af carnosin i musklerne steget med 30-60% og efter 10 uger, var det steget med 80%. Desuden har et forsøg på ergometercykel vist, at på en afsluttende 30 sekunders spurt efter et cykelløb, trådte den gruppe, der havde fået beta-alanin tilskud 5% flere watt end  den gruppe, der ikke havde fået det. Desuden har forsøg vist, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen ved styrketræning, uden at det ser ud til at have en effekt på den maksimale muskelstyrke.

Hvem har gavn af tilskud med beta-alanin?

Meget tyder altså på, at mange sportsfolk der dyrker idrætsgrene med intervaller med meget høj intensitet vil kunne optimere deres præstationer ved indtagelse af  beta-alanin tilskud, så det er absolut en overvejelse værd, hvis man dyrker sådan en idrætsgren. Det kan bl.a. være sportsgrene som basketball, fodbold, badminton, styrketræning og håndbold.

Ligesom ved indtagelse af tilskud med kreatin, så er det som før nævnt sportsfolk, der arbejder med intervaller med høj intensitet, der kan have effekt af beta-alanin tilskud. Der er dog ikke et spørgsmål om at tage beta-alanin frem for kreatin eller omvendt, da det er to vidt forskellige funktioner tilskuddene har. Kreatin sørger for, at der kommer energi til musklerne under arbejde, mens beta-alanin sørger for, at der kommer Carnosin til musklerne, der dermed udsætter udmattelsen. Man kan derfor med fordel tage begge tilskud. Et forsøg har bl.a. vist, at tilskud med både kreatin og beta-alanin har givet en større fremgang i styrke og en forbedret kropskomposition end tilskud med kreatin alene.

Hvor meget beta-alanin skal jeg tage?

Den optimale dosering af beta-alanin har man ikke fundet endegyldigt frem til endnu. En standard anbefaling er dog at tage 4-6 gram pr. dag fordelt på 4-8 doser i minimum 4 uger.  Man skal være opmærksom på, at der kan være en bivirkning, der gør, at man får en rødmen i huden samt en irriterende prikken og kløen. Dette kan være en anelse ubehageligt, men det er ikke farligt. Får man prikken og kløen, er det en god ide, at sætte doserne ned. Som nybegynder kan man også starte med mindre doser og gradvist øge dem. På den måde kan man lettere undgå at få irriteret hud.