Glykæmisk indeks

For at sammenligne, hvor hurtigt forskellige typer kulhydrater optages, har man indført begrebet glykæmisk indeks (GI). Madvarer med højt glykæmisk indeks medfører en hurtig stigning i blodsukkeret, hvilket kan medføre, at insulinproduktionen bliver for høj, og der kommer for meget glukose til cellerne, hvilket bevirker, at blodsukkeret efterfølgende falder for meget. Her er der også andre faktorer, der spiller ind:

  • Mavetømningshastigheden
  • Fødeemnets nedbrydningshastighed
  • Optagelseshastighed fra tarmen
  • Indholdet af fruktose.

Hvis man eksempelvis indtager brød og vand samtidig, øges glykæmisk indeks, da mavetømningshastigheden vil ske hurtigere . For at holde et stabilt blodsukker skal man indtage flere forskellige fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Eksempelvis har fuldkornspasta et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør, at energien i pastaen kommer til at virke over mange timer, modsat eksempelvis hvidt brød, som har højt glykæmisk indeks, der får blodsukkeret til at stige hurtigt og i meget kort tid.

Kulhydraterne påvirker blodsukkeret forskelligt. De fødevarer, som indeholder mange kulhydrater, der giver en langsom og længerevarende stigning i blodsukkeret er: Rugbrød, havregryn, pasta, ris og tørrede bælgfrugter. Kulhydratrige fødevarer, der giver hurtig stigning i blodsukkeret er fx: Druesukker, frugtjuice, franskbrød, mælk og sukker. Det anbefales, at ca. 55 % af den samlede daglige energi kommer fra kulhydrater. Hvis man har diabetes og bliver behandlet med insulin eller tabletter for blodsukkerreguleringen, skal dosisen være tilpasset den mængde kulhydrat, man plejer at indtage, så der ikke kommer store udsving i glukosekoncentrationen. Det anbefales også at kosten består af mange grønsager, der indeholder mange fibre. Dette bevirker at blodglukosestigningen sker jævnt og over længere tid, den tid som det tager for insulinen at virke og komme ud af kroppen.

Tabel oversigt (Glykæmisk Indeks)

glykæmisk indeks

Hvad er ligevægtsindtag?

Dit ligevægtsindtag, angiver hvor mange kalorier du skal indtage, for at opveje det som kroppen forbrænder. Altså det antal kalorier du skal spise for at holde din vægt. Dit ligevægtsindtag for en dag, kunne fx være på 2000kcal, dvs. at din krop forbrænder 2000kcal på en dag. På en dag skal du altså spise mad, som indeholder energi for 2000kcal.

Hvis dit energiindtag er lavere end dit ligevægtsindtag, så ligger du i kalorieunderskud, hvilket vil sige du taber dig. Hvis dit energiindtag er mere end dit ligevægtsindtag tager du på.

Hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag?

Der findes forskellige beregnere på nettet, til at udregne ens ligevægtsindtag, men den bedste måde at finde sit ligevægtsindtag, er ved at prøve sig frem.

Eksempel på hvordan man finder sit ligevægtsindtag
Man noterer sin vægt om mandagen kl. 7.00. Man følger en kostplan en uge frem. Kostplanen er lavet så man indtager ca. 2000kcal hver dag. Den efterfølgende mandag kl. 7.00 vejer man sig igen. Bemærk at det skal være i en uge, hvor ens træning er, som den plejer, dvs. at man ikke skal løbe en maraton eller helt lade være med at træne den uge (hvis man altså træner normalt).
Det er også vigtigt, at man ikke træner helt vildt meget den uge for at opnå et så stort ligevægtsindtag som muligt. Hvis man alligevel ikke kan opretholde den træning, så snyder man bare sig selv, og kommer måske til at opnå modsat resultat af, hvad man ønskede. Kort sagt, tænk ikke over at træne, gør som du plejer. Nu kan der være sket en af følgende 3 ting.

  1. Har man taget på, så er ens ligevægtsindtag lavere end 2000kcal.
    (Råd: Justér kalorieindtaget ned, og kør en uge mere med kostplan, sådan fortsætter man indtil vægten står stille)
  2. Har man tabt sig, så er ens ligevægtsindtag højere end 2000kcal.
    (Råd: Justér kalorieindtaget op, og kør en uge mere med kostplan, sådan fortsætter man indtil vægten står stille)
  3. Vejer man det samme, så er ens ligevægtsindtag 2000kcal.

Ved punkt 1 har man været i kalorieunderskud.
Ved punkt 2 har man været i kalorieunderskud.
Ved punkt 3 har man hverken været i kalorieoverskud eller kalorieunderskud, dvs. man har fundet et cirkatal for ens ligevægtsindtag.

 

Badevægten er et vigtigt redskab, når du skal finde dit ligevægtsindtag.

Pas på!

Nu tænker den kvikke sikkert, at hvis man vil tabe sig kan man bare sørge for at være i et kæmpe kalorieunderskud, indtil man har tabt det ønskede. Problemet er, at kroppen løbende justerer ligevægtsindtaget i forhold til, hvor meget du spiser. Det er derfor, at de der taber 10kg på 4 uger, risikerer at tage det på igen, da deres krop i den tid de har været på kur, har justeret ligevægtsindtaget. Dvs. at deres ligevægtsindtag er justeret så lavt, at når de begynder at spise normalt igen, så kommer de i kalorieoverskud, og så tager de på.

Dette gælder også den anden vej. Hvis man vil tage vægt på for at blive stor og muskuløs, hjælper det ikke bare at indtage det dobbelte antal kalorier, af hvad man normalt gør, da man vil tage utroligt meget fedt på samtidig med at man selvfølgelig også opbygger større muskler.

Hvis man vil tabe sig eller tage muskler på, skal dette gøres langsomt, ved at være i et lille kalorieover- eller underskud, ca. 300-500kcal. På den måde ændrer ens ligevægtsindtag sig næsten ikke, og man taber sig i et roligt tempo.

Altså…

  • Ligevægtsindtaget beskriver det energi du skal indtage for at holde din vægt.
  • Vil man øge sin vægt skal man være i kalorieoverskud.
  • Vil man tabe sig, skal man være i kalorieunderskud.
  • Vægttab og vægtøgning skal ske langsomt, da dette påvirker ligevægtsindtaget mindst muligt.

Paleo – Hvad er det?

Paleo, også kendt som hulemands diæt eller stenalderkost, går i alt sin enkelthed ud på, at vi lever som vores forfædre gjorde for 10.000 år siden.

Der er forskellige versioner af paleo diæten, men alle versioner er enige om de centrale principper:

  1. Kun spise fødevarer, der kan plukkes eller nedlagt i naturen.
  2. Undgå fødevarer, der ikke kan spises rå.
  3. Foretræk kødprodukter fra dyr, der er fodret med deres naturlige føde.

I paleo diæten skal du undgå sukker, korn, gluten, raffineret frø og vegetabilske olier, da disse ikke er tilgængelige i naturen, og kun bliver tilgængelige for os mennesker igennem industriel forarbejdning.

Paleo foretrækker, at du spiser okselød fra køer, der er fodret med græs og ikke korn fodret køer. Fjerkræ skal være opdrættet på græsarealer og ikke i små stalde. Paleo går altså ud på, at fødevarer skal være forarbejdet MINIMALT.

Selvom man fjerner kulhydrater ved at udelukke korn, sukker og andre usunde kulhydrater, går paleo ikke ud på, at have et lavt indtag af kulhydrater. Kulhydraterne bør i stedet komme fra grøntsager, frugter og nødder.

Mættet fedt er længe blevet anset for at være usundt af sundhedsmyndighederne og medierne, men virkeligheden er, at ikke alt mættet fedt er dårligt. Paleo kost indeholder masser af sunde fedtstoffer som olivenolie, kokosolie, kokosmælk, avocado, fede fisk, græs fodret kød, nødder og frø.

Forskel på alm anbefaling vs. Paleo

Alm. kost råd Paleo
Kulhydrat 50-60% 22-40%
Fedt Max 30% 28-47%
Protein 10-20% 19-35%

Hvilke fordele er der ved Paleo?

Tilhænger af Paleo kost har indberettet følgende forbedringer i deres sundheds tilstand:

  • Reduktion af kropsfedt og stigning i muskelmasse uden nogen form for ændring i den daglige motion.
  • Reduktion af blodsukker niveauet. I visse tilfælde er der mulighed for afskaffelse af diabetes medicin.
  • Reduktion i triglyceridniveauer og stigning i HDL-niveauer, som i visse tilfælde gør det muligt at fjerne kolesterol medicin.
  • Reduktion i blodtrykket, kan i visse tilfælde gøre det muligt at fjerne blodtryksmedicin.

Disse sundhedsmæssige faktorer er vigtige for at forebygge kroniske sygdomme, såsom metabolisk syndrom, diabetes og hjertesygdomme. Så hvis du lever efter Paleo livstilen, kan du øge mulighederne for en sundere livstil med mindre sygdomme.

Proteinkurer og vægttab – fup eller fakta?

Det er nok ikke gået din næse forbi at kostrådene har været til heftig diskussion i den seneste tid. Nogle forskere mener at et større indhold af protein i kosten, vil være til gavn for folkesundheden. Andre mener at dette ikke har nogen særlig sundhedsmæssig virkning, sammenlignet med en kost ud fra sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Her på gymlife.dk vil vi nødigt komme med det endegyldige svar. I denne artikel ønsker vi i stedet at se på forskning af både positiv og negativ karakter i forhold til proteinkure. Vi har valgt udelukkende at se på forskningsforsøg af minimum 12 måneders varighed.

Vi håber at du med denne artikel får et lidt mere nuanceret syn på proteinkure og at du bedre bliver i stand til at forholde dig en smule kritisk til noget af det du hører i medierne – for der er nemlig en hel del.

Kropsvægt:

Vi starter med et forsøg foretaget i 2009 811 deltagere blev inddelt tilfældigt i fire grupper. Hver gruppe fik på forhånd bestemt hvor stor en procentdel af deres energiindtag der skulle komme fra henholdsvis fedt, protein og kulhydrater.

Gruppe 1: 20% fedt 15% protein 65% kulhydrater

Gruppe 2: 20% fedt 25% protein 55% kulhydrater

Gruppe 3: 40% fedt 15% protein 45% kulhydrater

Gruppe 4: 40% fedt 25% protein 35% kulhydrater

Forsøget varede i 2 år.

Efter 6 måneder så man et gennemsnitligt vægttab på 6 kg. Efter 12 måneder begyndte deltagerne at tage lidt på igen. Ved forsøgets afslutning (2år) kunne man se et gennemsnitligt vægttab på 3-4kg, men der var ingen statistisk signifikant forskel imellem grupperne.

Et andet forsøg foretaget af Souza m.fl. viste at der ikke var nogen nævneværdig ændring i kropsvægt, alt efter om man spiste mest kulhydrat, fedt eller protein – det eneste der var afgørende for vægttab, var at spise færre kalorier.

Netop det andet forsøg af Souza m.fl. er et godt eksempel på hvor svært det kan være at gennemføre et længerevarende studie af en sådan karakter. Den danske forsker Arne Astrup var meget kritisk overfor dette forsøg, og påpegede at forsøgspersonerne muligvis ikke havde overholdt deres kostplan særlig nøjagtigt. Han satte særligt spørgsmålstegn ved det som kom til udtryk fra urinprøverne fra forsøgspersonerne.

I urinprøver kan man nemlig måle nitrogenindholdet, hvilken er en klar indikator for hvor meget protein der indtages (højt indtag af protein = højt indhold af nitrogen i urinen). Det viste sig at de forsøgspersoner som på papiret skulle spise en meget proteinrig kost, faktisk udskilte MINDRE nitrogen i urinen end de personer som spiste proteinfattig kost ved forsøgets afslutning – hvilket må siges at være en kende mistænksomt.

Astrup var i 2008 selv med i et forsøg af Paddon-Jones m.fl. der indikerede at der kunne være følgende fordele ved at spise protein som kilde til varigt vægttab:

1: Protein mætter bedre end kulhydrater og fedt – man kan derfor ikke spise lige så mange kalorier, hvis man holder sig til en proteinholdig kost.

2: Øget varmedannelse ved indtag af proteiner – en større del af proteinernes energi går til at danne varme. Man kan altså sige at vi skal bruge mere energi på at fordøje proteiner.

Som du nok har gættet, så er der et hav af videnskabelige artikler omhandlende proteinrigkost, proteinkure, proteinpulver osv. Hverken vi eller diverse forskere kan desværre give noget endegyldigt svar på en universel kur.

Man skal være opmærksom på at der i de nævnte forsøg blev gjort brug af forskellige metoder og forsøgsdesign. Generelt er det et problem når man skal lave forsøgsstudier med kostindtag over flere år. Flere forsøgspersoner hopper løbende fra, og der er rigtig mange faktorer der skal inkluderes i forsøget. Det kan derfor være svært at give et helt retvisende repræsentativt billede på kostindtag fra længerevarende forsøg. Derfor skal du også være kritisk overfor diverse nye kure du hører i medierne.

Med alt man hører i medierne kunne man måske fristes til at tænke, at nu hvor forskerne alligevel hele tiden skifter mening, så er der jo ingen grund til at følge deres råd. Dette vil være ærgerligt, for der er folk med meget stor viden indenfor sundhed og ernæring – selvom det er et område vi med sikkerhed vil se flere ændringer indenfor i fremtiden.

En lille sidebemærkning om proteinkost: Om du vil spise en proteinrig kost eller ej, så kan det af sundhedsmæssige årsager være en god idé at skære lidt ned på det røde kød (eks. okse, gris og lam). Et forsøg foretaget af Bernstein m.fl. i 2010 viste at man ved at dække sit proteinbehov ved indtagelse af fjerkræ, fisk og nødder i stedet for rødt kød, nedsatte risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme med 13-30 %. Dette stemmer også fint overens med sundhedsstyrelsens anbefalinger. Ifølge de nye kostråd anbefales det at du ikke spiser mere end 500g tilberedt kød fra netop okse/kalv, gris og lam, og at du de resterende dage vælger fisk, fjerkræ, grøntsager eller bælgfrugter.