Proteinindtag for atleter

Der har længe været en uenighed imellem de instanser der angiver proteinkrav for voksne og dem der udsteder retningslinjer for proteinindtag for atleter.

Generelt anbefales det at inaktive voksne får mere end 0,8-0,9 g protein per kilo kropsvægt per dag for at sikre et at kroppens behov nås. Der er flere undersøgelser der peger i retning af at atleters minimumsbehov er omkring 1,2-1,7g protein/kg/dag

Spørgsmålet er så om det vil være gavnligt for atleterne at de får endnu mere protein end minimumskravet? Det forsøger den britiske forsker Stuart M. Phillips at give et svar på i sit review fra 2012.

I undersøgelsen kommer han frem til, ud fra diverse forsøg og anbefalinger fra større organisationer, at atleterne for at optimere deres præstationer i høj grad er nødt til at være opmærksomme på deres daglige indtag af protein, kulhydrater og mikronæringsstoffer og mineraler.

Han gør det klart, at der ikke er tilstrækkeligt med undersøgelser til at give et klart svar på hvorledes en øget mængde protein i kosten vil hjælpe på atleters præstation. Hvad kulhydrater angår, er det naturligvis vigtigt at atleten får rigeligt, men det er også uhyre vigtigt at de bliver indtaget på de rette tidspunkter.

Det er vigtigt for at kunne præstere optimalt, at glykogendepoterne er fyldt op, og altså at man har spist kulhydrater i passende tid op til træning. Akut proteinindtag før træning har dog ikke nogen nævneværdig effekt. Proteinet skal helst indtages lige efter eller op til to timer efter træning, for at have den optimale effekt på muskelforøgelse.

Kvaliteten af protein er ligeledes meget vigtigt. Det er godt at fokusere på proteinkilder som æg og fedtfattigt kød. Hvis atleterne ikke har mulighed for imødekomme deres proteinkrav efter træning, kan det være en god ide med supplerende protein[5]. Dette kunne eksempelvis være i form af proteinpulver, proteinbarer og lignende.

Ved indtag af proteinbarer og proteinpulver skal man dog være opmærksom på, at variationen af de aminosyrer proteinerne er bygget op af er meget ens. Selvom du vælger proteinpulver eller proteinbarer af høj kvalitet, bør det altså ikke erstatte andre måltider, men blot ses som et supplement til efter træning.

Hvordan vælger jeg det bedste proteinpulver?

Der hvor proteinpulveret har sin berettigelse, er i de situationer hvor en travl hverdag måske ikke gør det muligt at have overskud til at lave sig en god madpakke, til spisning lige efter træning.

Der har været debatteret om hvorvidt proteinpulver overhovedet har en gavnlig effekt på muskelopbygning, eller om man i virkeligheden er bedre tjent uden.

Det er rigtigt at man lige så godt kan spise en god madpakke i stedet for proteinpulver. Det er også rigtigt at langt de fleste mennesker får nok protein i kosten. At proteinmængden er høj nok er dog ikke den eneste afgørende faktor, når man ønsker at opbygge mere muskelmasse. Studier viser, at musklerne har en særlig gavnlig effekt (mhp. på øgning af muskelmasse) af et tilskud i af protein i de første 2 timer efter træning. I mange kredse kaldes disse to timer efter træning for “det metaboliske vindue”.

Når mange alligevel bruger proteinpulver i stedet for en madpakke skyldes det ofte at de fleste mennesker har en travl hverdag. Hvis du i forvejen har svært ved at tage dig tid til at træne, hvordan skulle du så ovenikøbet have tid til at smøre dig en madpakke?

Det er netop grundet den manglende tid/det manglende overskud at vi mener proteinpulver har sin relevans.

Hvis du har besluttet dig for, at benytte proteinpulver er der flere spørgsmål, der kan gøre sig gældende angående hvilket proteinpulver du bør benytte.

Her er nogle generelle råd, der kan hjælpe dig lidt igennem den jungle det nogen gange kan være at købe proteinpulver:

  • Køb danske produkter – så er du i langt højere grad sikret at de er underlagt dansk/europæisk lovgivning.
  • Undgå producenter, der også sælger hormoner og andre lignende stoffer
  • Undlad at købe proteinpulver hvor der reklameres med urealistiske resultater samt før/efter billeder – hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det det nok også.
  • Forsøg for så vidt muligt at vælge proteinpulver med et lavt sukkerindhold – de forskellige former for proteinpulver indeholder naturligt forskellige former for kulhydrater, men der vil for langt de fleste ikke være nogen grund til at proppe sig med ekstra tilsat sukker.
  • Vær opmærksom på prisen – det er klart at du ikke skal betale overpris for dit proteinpulver, men du bør dog være meget opmærksom på ikke at købe de helt billige produkter, da kvaliteten af disse også er derefter – og du vil i mange tilfælde opleve at der er tilsat en masse stoffer der ikke er gavnlig for din krop.
  • Lad være med at købe proteinpulver der reklamere med at gøre dit helbred bedre -enten er det tomme ord, eller også kan du risikere at der er tilsat stoffer der kan være direkte skadelige.
  • Undgå for så vidt muligt unødige tilsætningsstoffer. Ikke alle sødemidler og tilsætningsstoffer har en bevist skadelig effekt, men det kan være en god grundregel at holde sig fra kunstige sødestoffer – særligt dem du ikke kender til og som er blevet gennemtestet.
  • Stil dig generelt kritisk overfor producenterne når du skal købe dit proteinpulver, da der findes rigtig mange produkter ude på markedet af meget ringe karakter. Gå ikke altid efter det dyreste, men vær påpasselig med det billigste.

Vi håber at dette opslag har givet dig en bedre ide om hvad du skal være opmærksom på når du køber proteinpulver.

Hvis du vil vide mere om de forskellige proteinkilder der bliver brugt i proteinpulver, og hvilken type der passer bedst til dine behov, så læs eventuelt hvad vi mener er det bedste proteinpulver.