Fisk i kosten kan øge fedtforbrænding

I de udviklede lande har der gennem flere årtier været en forøgelse af livsstilsrelaterede sygdomme som eksempelvis hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.

Der er udarbejdet et hav af undersøgelser der viser at der er en sammenhæng imellem kost og risikoen for at udvikle forskellige livsstilssygdomme.

En undersøgelse foretaget af Ryota Hosomi m.fl. så på sammenhængen mellem indtaget af protein og fedt fra fisk og hvorledes det påvirkede rotters fedtmetabolisme. Det er før set, at proteiner i kosten påvirker fedtmetabolismen hos mennesker og dyr, men langt de fleste af disse har fokuseret på planteprotein kontra kasein (der er et mælkeprotein, da blandt andet er brugt i flere typer af proteinpulver og diverse proteinholdige produkter som ost og i pølser). I Hosomis forsøg så de på effekten af protein og olie fra fisk på henholdsvis fedtmetabolismen i blodet og i leveren.

I undersøgelsen fandt forskerne frem til at protein fra fisk alene sænkede kolesterolindholdet i blodet. Ved at kombinere både protein og olie fra fisk i kosten, blev der ligeledes observeret et sænket kolesterolindhold i blodet, men der blev også observeret et fald i triacylglycerol. Ved kombinationen af protein og olie var det også muligt at vise et signifikant fald i LDL-kolesterol (det ”dårlige” kolesterol).

Undersøgelsen tyder altså på, at kombinationen af protein fra fisk kombineret med olie fra fisk har en gavnlig effekt i ønsket om at mindske risikoen for at udvikle diverse livsstilssygdomme.

Muskeltræthed (fatigue)

Musklernes evne til at imødekomme de energikrav der bliver stillet, er meget afgørende for hvor lang tid en given øvelse kan foretages.

Muskeltræthed er oftest ikke et resultat af tømte energidepoter, men nærmere et resultat af en ophobning af de stoffer der produceres metaboliske restprodukter når musklerne arbejder.

Ved korte perioder af tetanus (længerevarende kontraktioner) i musklen vil der være nok ilt til musklerne, så længe blodcirkulationen er intakt. Dog vil den kraft musklen udvikler under tetanus ikke være ligeså høj i starten som til slut. Særligt type 2 muskelfibrene (hurtige men ikke særligt udholdende muskelfibre) vil særligt miste evnen til at udvikle lige så høj kraft som ved begyndelse. Dette fald i muskelkraft af type 2 muskelfibrene skyldes tømning af glykogenlagre og kreatinfosfat, men også ophobningen af laktatsyre.

Type I muskelfibrene (langsomme men udholdende muskelfibre) kan dog i langt højere grad imødekomme energikravet og udtrættes derfor ikke særligt under disse tetanusforhold.

Muskeltræthed ses primært ved højere intensitet, hvor særligt ophobningen af laktat (mælkesyre) og frit fosfat (restprodukt, ved forbrug af ATP) er skyldnerne.

I takt med at der dannes mere laktat, falder pH-værdien (miljøet bliver mere surt). Dette hæmmer proteinerne aktin og myosins evne til at binde sig til hinanden, hvilket resulterer i hæmmer muskel kontraktionen. Dette skyldes at proteinet Troponin C ikke binder sig så let til calcium ved lav pH – hvilket er grunden til at proteinerne aktin og myosin ikke kan fungere optimalt.

De fleste personer vil blive trætte og stoppe med at motionere/træne før de motoriske enheder (muskler + nerver) bliver udtrættede (fatigued). Dette skyldes at man vil opleve ubehag og måske endda smerte før dette stadie finder sted. Du vil altså med al sandsynlighed stoppe med din aktivitet før det vil gå ud over funktionen af de motoriske enheder.

Meget motiverede topatleter er i stand til i højere grad at presse sig selv, således at de når hen til stadier hvor muskeltrætheden for alvor finder sted.

En stor del af en øget ydeevne efter længere tids træning, menes at skyldes netop motivationsfaktorer.

Hvorfor bliver muskler større af styrketræning?

Du har med al sandsynlighed enten set eller oplevet på egen krop, hvordan muskler er i stand til at ændre sig i forhold til de udfordringer de skal klare. Dette være sig både konditionstræning og styrketræning. I denne artikel vil vi primært se på hvad det er der sker med musklerne under tung styrketræning.

Muskelfibrene er ikke selv i stand til, ligesom de fleste andre celler i kroppen, at dele sig. Til gengæld er der på muskelfibrenes yderside placeret en masse celler kaldet ”satellitceller” der blandt andet har evnen til at dele sig og til at differentiere sig og blive til muskelfibre.

Når muskler bliver udsat for de hårde belastninger der ses ved styrketræning, sker der små skader (traumer) på muskelfibrene. Disse skader aktivere satellitcellerne der bevæger sig ned til det ”skadede” område hvor de fusionerer med hinanden og med muskelfibre hvilket er med til at øge muskelfibrenes tværsnitsareal. I takt med at satellitcellerne deler sig, vil nogle fusionere med muskelfibrene, men andre vil forblive på ydersiden og være klar til at dele sig.

De fusionerede satellitcellers størrelse forøges samtidig med at deres antal stiger. Dette medvirker til at øge muskelfibrenes antal og tykkelse. Efter fusionen kan satellitcellerne hjælpe med til at øge proteinsyntesen i muskelfibrene (da det er i cellekernen at der dannes nye proteiner).

Det øgede antal af cellekerne (satellitcellerne) gør således musklerne i stand til at øge protein syntesen og lave flere kontraktile muskelfilamenter (myofilamenter). Disse myofilamenter består blandt andet af proteinerne aktin og myosin.

Når du styrketræner, vil du altså først ”ødelægge” dine muskler, for at bygge dem op igen (og lidt til). Der er flere forskellige vækstfaktorer som stimulere til øget satelitcelledeling og øget protein syntese. Her kan man evt. nævne hormonerne HGF, FGF og IGF1 og IGF2.

Styrketræning fører til små skader /traumer af de cellulære proteiner i musklerne. Dette resulterer i et signal til kroppen om at aktivere satellitcellerne, der så påbegynder reparationen af de skadede fibre samt øget vækst. Der er flere vækstfaktorer der styrer denne ændring i proteinantal og størrelse.

Musklernes tilpasning til belastningerne ved styrketræning sker lige efter øvelsen, men det tager flere uger (eller måneder!) før det er helt repareret igen.

Kort om fødevareindtag og energibalance

Selv små ændringer i fødevareindtag kan på længere sigt føre til stort vægtforøgelse eller vægttab, alt efter hvor meget eller hvor lidt motion der dyrkes.

Vores energiforbrug følger, ligesom alle fysiske og biologiske processer, termodynamikkens love. I termodynamikken skelner mellem et system (i vores tilfælde menneskekroppen) og dets omgivelser (for så vidt resten alt udenfor kroppen).

I et lukket system vil ændringer i indre energi, være lig med mængden af varme tilført systemet, minus mængden af arbejde udført af systemet. Overført til menneskekroppen kan man sige, at energibalancen foreskriver at kropsvægten er konstant, så længe kalorieindtaget er det samme som kalorieforbruget. Sagt på en anden måde:

Ændringer i kropvægt = Det totale energiindtag – Det totale energiforbrug.

Der er flere faktorer der spiller ind på både det totale energiindtag og forbrug.

 

Energioptag og forbrug:

Det kommer nok ikke som et chok for nogen, at energioptaget afhænger af hvad og hvor meget du spiser. Hvad der måske er lidt mere overraskende er, at hvad du spiser i sig selv kan have indflydelse på dit energiforbrug – hvilket afhænger af hvor effektiv kroppen er til at oplagre den indtagne energi.

Hvor meget energi der er i en given fødevarer afhænger af de energigivende næringsstoffer kulhydrater, fedt og protein.

Ifølge fødevarestyrelsen er mængden af energi i disse næringsstoffer[2]:

  • Kulhydrat: 17kJ/g
  • Protein: 17kJ/g
  • Fedt: 37kJ/g

Disse værdier angiver ikke hvor meget energi der er i fødevarerne, men hvor meget energi vi i menneskekroppen kan få ud af de givne fødevarer (hvilket også må siges at være den smarteste måde at angive det på). Et sted hvor disse energiværdier måske ikke er helt retvisende er i meget kulhydratrige måltider. Dette skyldes at fordelingen af forskellige typer af kulhydrater kan være meget forskellig, fra fødevare til fødevare – hvilket har en stor betydning for hvor meget af kulhydraterne vi kan optage. I menneskekroppen har vi eksempelvis ikke naturligt enzymerne til at nedbryde cellulose, hemicellulose og ligning. Det er derfor en god idé at holde øje med mængden af fuldkorn i diverse fødevarer, da et højt indhold af kostfibre angiver en langsommere optagelse af kulhydrater i kosten.

Proteiners virkning på øgning af muskelmasse

Vi har her på kosttilskudsinfo.dk kort gennemgået hvad det er der giver muskelforøgelsen når man træner. Dette skyldes i meget korte træk, at muskelfibrene først beskadiges hvilket fører til et øget respons til satellitceller som hjælper på proteinsyntesen, hvorved der blandt andet dannes de kontraktile proteiner aktin og myosin.

Men hvilken rolle spiller proteinindtaget (+ kulhydrat og fedt) i forhold til denne muskelopbyggende proces? Det vil vi her forsøge at gøre rede for, ganske vidst lidt forsimplet.

Ved de små traumer/skader på muskelfibrene (som der ses ved eksempelvis styrketræning) øges udskillelsen af flere væksthormoner som blandt andet HGF og IGF. Samtidig stimuleres der til øget udskillelse af insulin.

HGF mener man er en af hovedaktørerne til at stimulere satellitcellernes aktivitet (og altså øget dannelse af protein). IGF spiller en vigtig rolle i reguleringen af muskelmasseforøgelse ved at lave ændringer i DNA for proteinsyntese. Samtidig fremmer IGF reparationen af det beskadigede muskelvæv.

Satellitcellerne bruger en masse energi på at lave alle de nye proteiner, og det er særligt her at hormonet Insulin spiller en rolle. Insulin har flere effekter, men en af de vigtigste er at trække glukose ind i muskel- og fedtvæv og samtidig øge forbruget af glukose. Insulin hjælper med at trække glukose ind til muskelcellerne, hvilket gør det lettere for satellitcellerne at få dækket deres energibehov.

Det er naturligvis vigtigt at cellerne har nok energi til at fortsætte med den høje proteinsyntese, men det er også vigtigt at der er de rette aminosyrer til rådighed, så de ønskede proteiner kan bygges.

Når du indtager proteiner i kosten, hvad end der er tale om proteinpulver eller almindelige fødevarer, bliver disse nedbrudt til aminosyrer. Proteiner bliver i maven nedbrudt til mindre peptidstykker af enzymet pepsin, og i tyndtarmen af trypsin og chymotrypsin.

Disse peptidstykker nedbrydes til frie aminosyrer af enzymer fra bugspytkirtlen og epithelceller fra tyndtarmen. De frie aminosyrer kan, via sekundær aktiv transport, føres fra tarmen og ud i blodbanen hvor de kan optages og benyttes af eksempelvis satellitcellerne til at bygge nye proteiner.

Det er derfor vigtigt, for at få det optimale ud af sin træning, at man får både protein og kulhydrat ind med kosten og meget gerne kort tid efter træning. Dette medvirker til at du bedre genopretter de skader du har påført dit muskelvæv, men også at du hurtigt får fyldt dine energilagre op igen. Hvor hurtigt du bør spise efter din træning afhænger blandt andet af hvor meget (og særligt hvor ofte) du træner. Hvis du styrketræner 2-3 gange om ugen, er det ikke lige så vigtigt som hvis du træner hver dag.